01｜失眠是什么？

有些人晚上总是辗转反侧，明身体很累，大脑却停不下来。这个时候，时间像被拉长了一样，越着急入睡越睡不着。其实，失眠不只是短暂的困扰。医学上，失眠指的是入睡困难或整晚睡不好，哪怕能睡着，醒来后依然觉得很累。60岁左右的人群，尤其是合并慢性病的男性，更容易受到失眠影响。😴

长此以往，缺觉不仅让白天精神差，还可能让高血压、动脉硬化、呼吸道慢病等问题变得更棘手。真正健康的睡眠，就是睡得快、睡得安稳、醒得轻松。如果做不到这三点，可能就要考虑是不是进入了失眠的“圈子”了。对慢性病患者来说，长期失眠就像在已经负重的身体上再加一块砖，影响可能比年轻人更明显。

02｜失眠的表现与症状

• 入睡困难： 躺在床上超30分钟还清醒，这往是失眠最常见的信号。比如，一些慢性高血压患者会反复思考“明天是不是还要吃药”，越想越睡不着。
• 夜间易醒： 晚上经常醒来，喝口水或去趟洗手间就很难再入睡。对支气管炎的人来说，因为夜里咳嗽而醒也属于失眠的范畴。
• 早醒： 天刚亮就醒，醒了之后怎么都睡不回去，整个白天犯困。不少60岁后的人会以为这是“老了的正常现象”，其实早醒也是失眠症状之一。
• 醒后不适： 入睡时间、睡眠时长都差不多，但醒来却没有休息感，一早就疲倦、注意力不集中。

🕒 这些现象一次两次或许没什么，但持续发生、干扰日常生活时，失眠就变成了健康的小“警钟”。

03｜失眠的成因分析

其实，失眠的原因不少，有时是一种因素，有时是几方面凑在一块。我们可以从以下几个角度来看：

• 心理状态： 焦虑、压力、抑郁情绪都会让大脑太“兴奋”而难入睡。有研究指出，长期应激人群失眠发生率可达30-40%（Morin & Benca, 2012）。
• 慢性疾病： 高血压、动脉硬化等会影响大脑血流、神经调控，使“睡眠开关”变得不灵。支气管炎患者夜间因咳嗽、气短易中断睡眠（Luyster et al., 2012）。
• 年龄相关： 人到中老年之后，生理结构发生变化——褪黑素分泌减少、浅睡眠比例上升，易导致睡眠变浅，醒得早，睡眠不连贯（Ohayon et al., 2004）。
• 生活习惯： 手机、电视陪睡，比想象中影响还大。临睡前喝浓茶、咖啡、吸烟，都会让“失眠”更容易找上门。
• 药物影响： 有些血压药、哮喘药物也会间接干扰睡眠。随意调整药量，容易让失眠和基础病两头失控。

简单说，失眠往不是“单纯的睡不着”，而是多方面因子的结果。尤其是60岁及以上人群，如果合并慢性病，失眠风险比单纯心理压力高出不少。

04｜失眠的诊断流程

初次遇上失眠，大多数人会选择“忍看”。如果时间超过一个月且影响到白天，一般建议到门诊做系统评估。医生怎么判断是否真的是失眠症？下面梳理一下常见流程：

1. 详细询问病史： 睡眠时间、入睡所需时长、夜醒次数、醒来状态等。医生会特别关心失眠是否与情绪、基础疾病相关。
2. 睡眠习惯记录： 通常建议填一份“睡眠日记”，记录一周实际作息，方便后续分析。
3. 体格检查： 检查心肺、大脑供血、内分泌等，排除器质性病变。
4. 辅助检查： 一般失眠不需特殊化验，有特殊疾病时才会做脑电、夜间监测等。心血管合并失眠，有时会检查血压、心率的起伏规律。

整个评估流程不算复杂，多数信息靠详细询问和记录来完成。偶尔医生会建议做一次“心理评估量表”或睡眠相关的问卷，有助于筛查抑郁、焦虑风险。

简单来讲，只要持续一个月以上的睡不着、睡不深，建议及早就医，不必死扛。尤其是60岁以上、合并慢性疾病的人群，更需要按时定期复诊和评估。

05｜失眠的治疗方法

失眠治疗的核心是“因人因病制宜”。对60岁男性合并高血压、支气管炎、动脉硬化的案例，治疗要兼顾基础病状况和药物安全性。常见方案包括：

• 药物治疗： 一些镇静催眠药物如苯二氮卓类或唑吡坦类，可快速帮助改善短期失眠。医生会细致评估用药剂量，尽量避免长期依赖。
• 认知行为疗法（CBT-I）： 这是一种非药物干预。通过训练调整对睡觉的消极认知，让大脑“放松开关”更加灵敏。研究已经证实CBT-I的长期效果优于药物（Trauer et al., 2015）。
• 合并慢性病的综合管理： 控制好血压、气道疾病，是改善睡眠质量的前提。慢性气道疾病患者夜里控制咳嗽或气短，晚上睡觉自然安稳许多。
• 有针对性的调整药物： 遇到出现嗜睡、乏力等副作用时，医生会根据耐受性调整方案，确保不过度用药但睡眠质量能达标。

实际上，治疗失眠没有“万能药”。药物只是帮助过渡，长期改善还得靠行为调整和作息规范。医生会根据具体情况制定个体化方案，哪怕一开始要用药，也需循环评估、必要时做调整，确保安全、有效。

06｜失眠的日常管理策略

说起来，想要睡得好，最靠谱的办法其实是把日常的小习惯做好。下列方法不仅自然、好操作，还适合慢性病患者尝试：

• 规律作息： 每天固定时间上、下床，周末也别暴睡懒觉。这样做有助于让大脑形成“生物钟”，减少入睡的难度。
• 优化睡眠环境： 卧室保持安静、温度适宜，窗帘挡好光，床垫软硬合适，能帮助身体更好地“入眠”。睡前半小时尽量不看手机、电视，让心情慢下来。
• 适度运动： 白天多走动，尤其是下午的散步（30 分钟左右），可以延长晚上的深睡时间。但睡前2小时就不太适合剧烈运动了。
• 饮食调整： 晚饭尽量清淡，避免夜宵。某些食物对睡眠有益，比如：
  • 牛奶：含有促进睡眠的色氨酸，睡前一小杯可缓解入睡难。（Blokland et al., 2021）
  • 小米粥：富含B族维生素，帮助神经系统放松。
  • 香蕉：含有钾和镁，有助于肌肉放松。
• 正念放松、冥想： 睡前10分钟静心呼吸，试音乐放松训练，可以帮助放松神经、减少入睡阻力。

如果以上方法坚持2-4周依然没好转，或出现明显影响工作生活的失眠，建议及时就医，接受医生进一步评估和指导。

失眠不值得恐慌，但也不能忽视。正视失眠，科学应对，每个人都能找到自己的健康睡眠方式。 🌙

07｜参考文献

1. Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141.
2. Luyster, F. S., Strollo, P. J., Zee, P. C., & Walsh, J. K. (2012). Sleep: a health imperative. Sleep, 35(6), 727-734.
3. Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273.
4. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.
5. Blokland, A., Deelman, B., & van der Plas, K. (2021). Evaluation of dietary nutrients and their effect on sleep: A systematic review. Nutrients, 13(12), 4237.