缓解干眼症：上班族的护眼秘籍
干眼症的真相：你了解多少？
每天对着屏幕，偶尔只是觉得眼睛有些涩、不太舒服？其实，很多人早期的干眼症状并不明显，只在逆光时或长时间用眼后偶尔感到干痒。这种小变化容易被习惯性忽略，就像手机偶尔卡顿，却没太当回事。干眼症，简单说就是泪液分泌减少或质量变差，导致眼表缺乏滋润，影响看东西的舒适感（Craig JP et al., TFOS DEWS II Definition and Classification, 2017）。
干眼症会带来哪些麻烦？和闹钟坏了类似，它不敲响警钟，但会慢慢影响生活：视力变模糊，看屏幕困难，做事情容易分心。干眼症不是稀罕病，据统计，全球成年人中约有10%到30%患有不同程度的干眼症（Stapleton F et al., Dry eye disease: epidemiology, clinical assessment, and management, 2017）。除了看屏幕，上班族遇到干燥空调、空气污染等环境，也容易让干眼“不速之客”找上门。
上班族的眼疲劳：日常压力的“眼”音符
说起来，上班的日常无非是电脑前刷报表、回邮件、敲代码。有位28岁的男性设计师，每天下午三四点总觉得眼睛涨、视线模糊，明明没生病，却连路标都不清楚。这种持续、明显的眼疲劳就是典型干眼症进入“警报期”的表现。
| 常见诱因 | 实际表现 | 生活例子 |
|---|---|---|
| 长时间盯屏幕 | 眨眼减少，眼干加重 | 连续看PPT一小时不休息 |
| 空调环境 | 空气干燥，泪液蒸发快 | 每天在中央空调办公室内 |
| 灰尘或污染 | 刺激眼表，加剧症状 | 开窗透气时明显感觉眼涩 |
干眼症为什么找上你？风险分析
干眼症并不是只盯电脑才会得。它和泪液分泌、年龄变化、激素水平都有关，种种组合让干眼成为现在办公室里的“小麻烦”。医学研究指出，40岁以上的群体、女性、戴隐形眼镜者更易患干眼症（Bron AJ et al., TFOS DEWS II pathophysiology, 2017）。
- 年龄因素： 随着年纪增长，泪腺功能降低，眼部滋润不足。40岁以后，风险明显上升。
- 性别差异： 女性在激素变化期（比如更年期）泪腺更易出现“减产”。
- 遗传及疾病： 家族里有干眼症病史或慢性炎症（如风湿病），风险更高。
- 长期接触屏幕： 降低眨眼频率，泪液来不及分布，局部脱水。
日常护眼方法和吃出健康眼睛
解决干眼症，并不总是难题。平常工作间隙，拍拍桌子、看看窗外就是很好的放松。饮食也有帮助，科学研究证明，一些有益食物对延缓干眼症状很有效（Bhargava R et al., Efficacy of omega-3 fatty acid supplementation in dry eye syndrome, 2013）。
| 方法/食物 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 工作间休息 | 缓解眼疲劳 | 每隔40分钟起身或闭眼2分钟 |
| 眼部运动 | 促进泪液分布 | 上下左右转眼，持续30秒 |
| 人工泪液 | 短时润滑眼表 | 遵医嘱使用 |
| 深海鱼类 | 含丰富Omega-3脂肪酸 | 建议每周吃2次三文鱼或鲱鱼 |
| 胡萝卜、菠菜 | 含维生素A，维护泪腺健康 | 每天一小盘即可 |
办公环境优化，打造舒适视界
身边环境有时候比自身习惯影响还大。比如办公桌下有台小型加湿器，能让空气湿润不少。有的朋友一进冬天办公室，眼睛就开始干涩，就是因为室内湿度低于40%，泪液挥发更快。屏幕设置也很关键，适当调低亮度，背景选淡色，能减少眼部压力。
- 加湿器： 保持室内湿度在40%-60%，减少空气干燥带来的影响。
- 屏幕距离与角度： 眼睛距离屏幕40-70厘米，屏幕略低于视线更舒服。
- 光线调整： 办公区选用柔和灯光，自然光为主，不要直射眼睛。
何时寻求医生帮助？识别就医信号
干眼症不是小问题，尤其当症状加重、影响日常工作生活时。比如眼部刺痛、明显流泪、视力迅速下降，不仅仅是屏幕造成，可能有其他眼部疾病隐患。实际案例：一位52岁的女性会计，近半年持续流泪、异物感严重，用了滴眼液也无改善，结果检查发现合并睑板腺病，需眼科专科诊治。
- 流泪多、眼部烧灼感持续不缓解
- 配戴人工泪液无效、症状加重
- 出现视力下降或明显异物感
其实干眼症没那么神秘，只要了解风险，平时注意护眼和营养，遇到异常及时就医，绝大多数人都能将干眼症控制在“可管理范围”。适度休息、合理饮食、优化环境，其实是最实用的护眼秘籍。和同事聊聊眼健康，有时候一句提醒，就能让办公室变得更舒适。
参考文献
- Craig JP, Nichols KK, Akpek EK, et al. TFOS DEWS II Definition and Classification Report. The Ocular Surface, 2017. PubMed
- Stapleton F, Alves M, Bunya VY, et al. Dry eye disease: epidemiology, clinical assessment, and management. The Lancet, 2017. PubMed
- Bron AJ, de Paiva CS, Chauhan SK, et al. TFOS DEWS II pathophysiology report. The Ocular Surface, 2017. PubMed
- Bhargava R, Kumar P, Kumar M, Mehra N, Mishra A. Efficacy of omega-3 fatty acid supplementation in dry eye syndrome: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Ophthalmol, 2013. PubMed
