课间的篮球场，放学后的足球训练，只要有青少年参与运动，难免会“磕磕碰碰”。有的只是脚踝轻微扭了一下，有的却一周还走不利索。运动损伤，说起来离每个家庭都不算远。

别忽视这些损伤，有时早期只是些轻微不适，如果没及时处理，后续可能带来更大的麻烦。

• 出现持续疼痛：运动后几个小时还疼，甚至影响走路，这就不是普通的“碰一下”。
  案例： 一位15岁男生课间篮球后一直说右膝盖不舒服，结果第二天依然肿胀，需要医学评估。
• 关节活动受限：比如伸不直膝盖、踝关节无法着地，提示有损伤。
• 突然无力或发热：局部肿大，并有异常热感，配合红肿，多见于炎症或较重损伤。
• 听到“咔哒”声：某些时候伴随疼痛听到明显响声，不排除骨折或韧带损伤的可能。

运动损伤不只是“倒霉”那么简单，其实和成长阶段、日常习惯密切相关——

1. 身体发育不均衡
   成长期的骨骼和软组织发育速度有快有慢，这就像修路还没完工，没法承受太多负担。文献显示，10-16岁时期是骨骼最脆弱的阶段（Caine et al., 2008）。
2. 技术动作不规范
   新手或自学动作不标准，比如踢球落地姿势不对，攀爬时手握姿势“偷工减料”，都增加了拉伤和扭伤风险。
3. 训练强度不合理
   长时间剧烈运动，或突然大大增加训练量，青少年机体恢复能力有限，“超负荷”后容易受伤（Faigenbaum et al., 2009）。
4. 运动环境问题
   场地湿滑、有障碍物，或穿着不合适的鞋子，都可能诱发意外。

其实，每次运动前用5-10分钟做准备，比事后应急处理更划算。

有些运动项目，与青少年的成长节奏更搭配，既能锻炼心肺，加快骨骼成长，又保护关节——

• 游泳： 属于全身节律性运动，减少关节压力，但负荷均匀，特别适合骨发育期。
• 慢跑/快走： 增强耐力，提升下肢肌肉，强度适中（建议每次20-30分钟）。
• 羽毛球/乒乓球： 训练敏捷和反应，提升协调性。
• 体能综合训练： 如跳绳、爬楼梯，有氧与无氧结合，每周2-3次为宜。
  建议： 选择兴趣为主，遵循“少量多样、逐步递增”的原则。

训练计划得科学，才能护航健康。简单来说，学会“慢慢适应”，不要一口气冲量：

• 强度每周提升不超过10%，让身体有时间适应变化。
• 每周至少保留1-2天休息，让生长发育期的身体休整。
• 丰富训练内容，交替进行有氧与力量训练，避免“疲劳积压”。
• 遇到轻微不适时，适当减少训练强度或改为低强度练习。如累积疲劳感明显（连续两天以上），需及时调整计划。
• 建议： 运动项目、训练量与个体条件结合，避免盲目“跟风”。

1. “冰、压、抬”三字诀
   • 损伤24小时内用冷敷减轻肿胀，局部加压包扎，受伤部位尽量抬高。
2. 避免自行按摩或用力拉伸 有些家长习惯让孩子“活动活动”，其实不合适，反而容易加重损伤。
3. 及时专业评估 如果肿胀、关节畸形、无法承重，尽快送医评估X光或超声排查严重损伤。

恢复期需配合适度康复训练。例如，15岁女生足球扭伤后，在物理治疗师指导下做力量和平衡训练，3周后基本恢复正常。

青少年运动带来的活力值得鼓励，偶尔的小伤并不可怕，关键是提前预防和科学处理。提前热身，选择适合的运动项目，稳步提升训练强度，是青少年远离损伤、健康成长的关键。发生运动损伤后别忙“硬撑”，冷静判断，及时处理，必要时寻求专业医疗支持——这些简单的步骤，能帮孩子们在成长路上轻装前行。

假如你家有热爱运动的孩子，不妨把这篇科普分享给他们，一起健康、安心地“跑起来”！