有没有注意到，身边越来越多的人谈起高血压、高脂血症，甚至中年朋友也担心心梗？日常聊天时，谁家长辈测出血脂偏高，好像也不足为奇了。其实，心脏能否“跳”得健康，背后和我们每天吃的食物有很大的关系。

随着年龄增长，血管弹性损失、胆固醇慢慢堆积，心脏压力就大起来。世界卫生组织发布的数据显示，全球每年约有1790万人死于心血管疾病（WHO, 2021）。但不少风险，其实能靠合理的饮食习惯降低。

如何用食物保护心脏？关键在于补充有益心脏的营养素。以下是对心脏有益的几个主要成分以及它们的常见来源：

很多人以为，心血管疾病一定有“胸闷、心慌”等警报。但实际上，长期吃油腻、重咸、少运动，很可能悄悄改变你的血管。轻微时或许只是有点疲劳，偶尔睡觉时心跳快点。一般很难引起注意。

以一位45岁的女性为例：她长期饮食偏重口味，平时柴米油盐以外鲜少杂粮水果。刚开始只是偶尔觉得头晕，后来一次体检血脂、血压双双增加，这才意识到问题。可见饮食习惯带来的风险，往往就藏在每天的菜单里。

• 长期高脂肪高盐饮食：增加胆固醇，损害血管弹性（Kromhout et al., 2016）。
• 熬夜、久坐：运动量少，血液循环滞缓，容易引发慢性疾病。
• 吸烟与过度饮酒：尼古丁和酒精会伤害血管内皮，加速动脉粥样硬化。
• 肥胖、糖尿病、高血压：这些慢性病自身就是当前心脏病的重要元凶。
• 遗传倾向：一部分人的家系里心脏病风险明显高于常人（Deloukas et al., 2013）。

研究发现，超过80%的冠心病发作与不良生活习惯有关（Yusuf et al., 2004）。所以，调整日常饮食习惯，对于心脏来说意义非常大。

• 天天换菜单：每周都尝试新蔬菜，提升口感，不容易觉得乏味。
• 善用蒸煮炖：比起煎炸，蒸炖可以更好地保留营养，让油脂摄入减少。
• 凉拌代替重口味：用柠檬汁或者醋做成蔬菜色拉，香味浓，口感清爽。
• 早餐加坚果：燕麦粥里撒上一把坚果或种子，美味又营养。
• 给主食加点创意：在米饭里加少量荞麦或燕麦，纤维提升，风味也更好。

51岁的赵先生是一位企业管理者，常年外食应酬，近期体检心脏彩超发现早期心功能异常。医生建议他尝试每天减少动物油，多吃全谷物和绿叶蔬菜。3个月后复查，血脂从6.8降到5.4，心电图也明显改善。赵先生自己说，“一开始不习惯，但慢慢发现身体真的轻松了。”

这说明，转变并非不可实现。哪怕起步很小，也能慢慢改变心脏的表现。