有的人早上醒来总觉得少了点“顺畅”，偶尔忍不住问一句：“你今天通了吗？”其实，这并不是小事。便秘指排便次数明显少于平常，或排便困难，常见于成年人和老年人，但也未必只是“上岁数”才有的烦恼。医学上，三天以上没排便、排便费力、干硬或不完整，都算便秘。轻微时，可能只是排便间隔时间拉长；持续严重时，甚至影响到食欲和心情。

便秘可以分为短暂性的和慢性的，后者常常和生活习惯相关。有专家指出，全球约有14%的人每年都曾被便秘困扰（Belsey, J.D. et al., "Systematic Review: Impact of Constipation on Quality of Life", 2010, Alimentary Pharmacology and Therapeutics）。这不仅仅是“不舒服”，还可能带来肠道疾病，使生活质量降低不少。

1. 缺乏运动

   长时间坐着，忙于办公桌前，肠道运动就慢下来。例如，有位38岁的工程师张先生因为项目繁忙，每天活动极少，结果排便次数逐渐减少，便秘成了他不得不面对的“小麻烦”。这说明，运动和肠道真的关系很密切。

2. 作息紊乱

   熬夜、睡眠不足或作息无规律，会让生物钟混乱，肠道也变得“迷糊”。晚睡早起的人，不少都发现排便变得不那么规律了。

3. 饮食结构单一

   很多人喜欢重口味或者追求快餐，每天主食为主、蔬菜水果很少，经常外卖——这些都让肠道失去了“纤维动力”，很容易出现便秘。

4. 憋便习惯

   工作学习太忙，有人总是憋着不上厕所时间久了，肠道反而变得“迟钝”，便秘就是长期憋便的结果之一。

讨论便秘怎么能不提饮食？纤维素摄入不足、水分缺少，是便秘常见的幕后推手。研究发现，膳食纤维摄入量与排便频率正相关，有助于增加大便体积（Anderson, J.W. et al., "Health Benefits of Dietary Fiber", 2009, Nutrition Reviews）。

不动，肠道也懒得动。定期运动能促进肠道功能改善，帮助排便。比如快走、慢跑、瑜伽，都是不错的选择。调查显示，每周三次、每次30分钟的中等强度运动，有利于减少便秘发生率（Levy, E.I. et al., "Physical Activity and Constipation", 2015, Gastroenterology & Hepatology）。

心情和肠道关系不小。压力、高度紧张，甚至只是长期焦虑，都让肠道神经变得不稳定。比如，有位27岁的女患者，工作压力大、焦虑失眠，一个月出现了排便不规律现象，肠道“发脾气”，排便变得很困难。这个例子说明，情绪和肠道其实是一对“互相牵制”的伙伴。

• 放松冥想：每天静坐5分钟，有助缓解压力
• 深呼吸训练：赶走紧张，帮助肠道“松一口气”
• 心理咨询：遇到持续焦虑可试试专业帮助
• 规律作息：早睡早起让身体更有节奏，肠道也跟着“有规矩”

• 每天定时排便，不要憋便
• 饮食多样，搭配蔬果粗粮
• 水分充足，很有帮助
• 规律运动，肠道“动力来源”
• 保持好心情，压力也要及时疏解
• 如出现排便困难时间超过两周，建议到正规医院消化科就诊，检查肠道健康情况