工作日清晨，一位28岁的男士因为腰部轻微的僵硬而推迟了晨练。起初他以为是昨晚坐太久，没怎么在意。这种几乎察觉不到的身体变化，往往被误认为日常疲劳。
简单来说，强直性脊柱炎（AS）是一种自身免疫性疾病，主要累及脊柱和骶髂关节。病情开始的时候，刚有一些轻微的不适；但随着时间推移，炎症可能会令关节愈发僵硬，活动范围受限。
🧩 健康影响：如果不做处理，长期的炎症会让关节逐步变得僵硬，最终影响日常生活，比如弯腰捡东西、下楼梯变成挑战。
别忽视：早期症状很容易和普通劳损混淆，但它们实际是提醒你关注脊柱健康。

后期表现就明显了。32岁的女性患者在走路时已感到持续的腰背疼痛，早晨起床后身体很难伸展开，下蹲和洗头这样的动作都会受到限制。
主要表现为持续疼痛、僵硬，尤其晨起或长时间不动后更明显。这些症状往往持续较长时间，不像之前那种偶尔一阵。

常见明显症状	影响日常生活方式
晨僵（＞30分钟）	清晨起床困难
持续性腰背痛	下蹲、弯腰不便
关节活动受限	穿袜、系鞋带变难

要留心：这些信号出现后，不建议只靠休息缓解，应尽快就医，寻求专业康复建议。

引发AS的核心原因是免疫系统异常，自身免疫细胞错误地攻击脊柱的关节和韧带。遗传因素起主要作用，尤其携带 HLA-B27 基因的人，发病概率会升高。
某些生活习惯也有间接影响：久坐、缺乏运动、肥胖以及长期精神压力，会加剧关节炎症，本质上是推动疾病进展而不是直接致病。

致病因素	简单说明
遗传基因（HLA-B27）	家族史明显，风险较同龄人高6倍 [Brown et al., 2016]
免疫异常	免疫细胞错误识别导致炎症反应
长时间久坐	促进关节僵硬和功能退化
肥胖	增加关节负担，炎症水平提高

需要关注：这些风险无法100%避免，但可以通过生活方式减轻影响。

很多AS患者会误认为，疼痛时就该啥都不动，其实情况刚好相反。适度运动就像给关节上了一把活动的“润滑油”，能够让僵硬的部分恢复灵活。

康复益处	日常体会
改善关节灵活性	伸展活动后，腰背活动幅度变大
减少疼痛感	连续活动，疼痛感轻一点
提升生活质量	独立完成更多日常小事

研究发现，坚持专门针对脊柱的运动康复计划半年，患者的关节活动度提升约20%，疼痛评分下降约30% [Sweeney et al., 2020]。
说起来：“动”并不是加重病情，而是帮助逐步找回自由活动的机会。

强直性脊柱炎患者常问：“我到底能做哪些运动？”其实，不是所有的运动都合适。重点在低冲击、柔和、可调节强度的活动。举 制定方案时建议：

1. 先去正规医院评估关节灵活度和炎症水平，一般包括影像学和实验室检查。
2. 定制日常运动表，标明每次运动时长、类型，每周汇总活动记录，适当调整方案。
3. 运动期间如出现新疼痛或持续不适，应暂停并咨询医生。

，切勿盲目跟风。

07 坚持和心理支持同样重要

有的人运动坚持两天，很快被疼痛吓退。实际上，心理支持和自我激励机制也是康复过程不可缺少的一部分。

• 组团运动或加入康复交流群，有同伴陪跑，比单独练容易坚持。
• 设置小奖励，每完成一周运动，就做一次喜欢的活动。
• 必要时寻求专业心理咨询，让情绪压力得到有效消化。

坚持带来长期改变，而不是一时胜负。

定制步骤	实际操作方法
关节评估后选运动类型	如髋部有问题，可优先上肢或水中运动
设定强度	一周3次，每次30分钟为佳

方法	具体建议
团体互助	组队完成运动计划，互相鼓励
心情记录	每周写下成就和新体验，增加动力
专业心理咨询	有必要时定期寻求心理支持

其实，康复路上坚持和心理健康一样重要。

日常生活里，有些习惯和食物可以对强直性脊柱炎的康复有所帮助。这里只讲对健康有益的部分，避免负面建议重复，帮助积极应对。

• 建立规律的作息和活动，早睡早起，每天坚持适当运动。
• 注意体重管理，保持体型适中有助于降低关节负担。
• 如遇难以忍受的持续疼痛或活动受限，建议到三甲医院风湿免疫科就诊，首选影像及实验室联合检查。

日常管理不在一朝一夕，多一点益处，少一份负担。

说到底，强直性脊柱炎患者的运动康复绝不是一场短跑，而是一条需要耐心和信心慢慢走的路。找到适合自己的方案，理解风险和益处，配合健康饮食与心理支持，每一步都很重要。偶有起伏在所难免，但坚持下来，身体的灵活和生活的主动权会慢慢回来。偶尔腰背不适或者心里烦躁，也是康复中很正常的阶段。
如果你或家人正在面对这个问题，希望这份指南能用得上。你不是孤单一个人，能做到每周多一次小运动，已经很优秀。