扭伤之后，揭开踝关节扭伤后遗症的神秘面纱
01 踝关节扭伤：常见的运动伤害 🏃♂️
踝关节扭伤这件事，其实离我们比想象中更近。打篮球、下楼梯、甚至快走时一个重心没掌握好，脚踝就可能“拧了一下”。生活里，不分男女老少，都有遇到过这样的瞬间。有的人没放在心上，结果过几天又疼了起来。实际上，踝关节扭伤在各类运动伤害中排名前列，不小心就会降临到日常生活。
- 踝关节为什么容易扭？ 踝关节像个灵活的小关卡，既要承重还要灵活，一旦踩空或者动作太快，韧带容易拉伤。
- 哪些人更常见？ 喜欢运动、穿高跟鞋、地面不平走路，经常要转体的工作（比如快递小哥、电工）更容易遭遇扭伤。
研究表明，运动人群中单次踝关节损伤发生率可高达21.2%（Fong, D. T.-P., et al., 2007）。
02 扭伤后的信号：如何判断严重程度 ❗
| 信号类型 | 表现 | 举个例子 |
|---|---|---|
| 轻微信号 | 短暂疼痛，肿胀不明显，走路时有点酸 | 林先生（28岁）踢球后脚踝有些不舒服，但休息一下就能下地走 |
| 明显警示 | 持续肿胀，局部皮肤发热或青紫，走不了路 | 王女士（45岁）下楼拐脚，踝部很肿，几乎没法动弹 |
遇到严重或持续症状，最好别硬撑，应考虑到医院做详细检查，比如X光排除骨折或韧带断裂。
TIPS: 不同程度的扭伤处理方式不一样。轻微的多为自限性，重度的则需要专业帮助，拖延只会让问题加剧。
03 治疗方法：从急救到康复 🩹
扭伤发生后，正确的处理方法很关键。有人觉得热敷还舒服，其实最初阶段要冷敷而不是热敷，这一点很多人易混淆。
第一步： 肢体制动，尽量不负重，避免加重损伤。
第二步： 冷敷20分钟，有助于减缓肿胀和疼痛。
第三步： 抬高患肢，利于血液回流。
第四步： 早期减少活动，但48小时后逐步活动，防止关节僵硬。
- 药物治疗：有医生建议下，可使用非处方口服止痛药，外用消肿膏贴。
- 物理治疗：如康复训练、超声波理疗，有助于恢复功能，减少后遗症。
| 阶段 | 重点措施 |
|---|---|
| 急性期（前48小时） | 冷敷、制动、抬高 |
| 恢复期（第3天起） | 康复训练、适度活动 |
一项系统回顾提到，早期功能锻炼能显著降低活动障碍风险（van Rijn, R. M., et al., 2008）。
04 扭伤后遗症：那些你必须知道的风险 ⚠️
很多人觉得扭伤痊愈后就万事大吉，事实并非如此。如果初期处理不当，踝关节留下“隐患”，日后可能会不时发作。典型的后遗症主要包括关节不适、功能障碍和退行性关节炎等，有的人活动时老是觉得脚踝松松垮垮，像门栓松了，经常反复扭伤，甚至天冷就隐隐作痛。
有调查显示，首次踝关节扭伤愈后约有20-40%的人可发展为慢性踝关节不稳定（Gribble, P. A., et al., 2013）。
别忽视反复出现的不适，久拖可能导致运动能力下降，还会影响日常出行和锻炼兴趣。
05 预防措施：避免“老伤旧病”复发 🏋️♀️
预防比治疗更省心。踝关节扭伤容易成为“老毛病”，想避免重蹈覆辙，日常的一些改变很重要。这里说“预防”只讲正面行为，具体该怎么做才能对踝关节有好处。
| 方法 | 具体做法 | 推荐场景 |
|---|---|---|
| 踝部肌力练习 | 使用弹力带进行屈伸训练，每次5~10分钟 | 运动前热身、家中锻炼 |
| 关节灵活性训练 | 做环绕脚踝的动作，促进关节活动度 | 久坐后、晨起时 |
| 合适运动装备 | 穿缓震运动鞋，必要时佩戴护踝 | 户外运动、颠簸路面 |
| 温和拉伸 | 小腿与脚踝拉伸，各30秒x3组 | 运动前后 |
- 牛奶、豆制品：有助骨骼健康，早晨搭配谷物效果更好
- 橙子、猕猴桃：包含丰富维生素C，对连接组织修复有好处
- 鱼类、坚果：富含脂肪酸，有益于关节功能改善
少量多次、规律锻炼效果更好。如果已经发生过一次扭伤，上述动作要循序渐进。
06 寻求专业帮助：哪些时刻不能再犹豫 🏥
有些情况下，自己在家“忍一忍”并不是好办法。如果脚踝出现明显肿胀持续3天不退，或者无法行走，这时最好别犹豫，尽早到正规医院做检查。有时扭伤合并骨折或者韧带断裂，仅靠休息不可能自己恢复。
| 信号 | 建议 |
|---|---|
| 剧烈疼痛难以忍受 | 优先急诊检查以排除严重损伤 |
| 肿胀长时间不消 | 必要时影像学检查（如X光） |
| 关节无法活动 | 复查并考虑康复治疗 |
| 患处畸形/有弹响 | 尽快就医，警惕骨折可能 |
实际上，过度等待和反复自救常延误最佳治疗时机。选就近综合医院骨科门诊，往往更快获得评估和专科处理。
小结：关节健康，从细节做起 🌱
说到底，脚踝虽然只占身体很小一部分，却默默承受我们每天的行动。一次小小的扭伤，如果没重视很容易变成反复的困扰。无论是运动爱好者、上班族还是长者，别只盯着疼痛消退就放松警惕，多关注自己的踝部健康，早预防、早修养、科学行动，才是让腿脚轻松的长久之道。
参考文献
- Fong, D. T.-P., Hong, Y., Chan, L.-K., Yung, P. S., & Chan, K.-M. (2007). A systematic review on ankle injury and ankle sprain in sports. *Sports Medicine*, 37(1), 73–94. https://doi.org/10.2165/00007256-200737010-00006
- van Rijn, R. M., van Os, A. G., Bernsen, R. M., Luijsterburg, P. A., Koes, B. W., & Bierma-Zeinstra, S. M. (2008). What is the clinical course of acute ankle sprains? A systematic literature review. *The American Journal of Medicine*, 121(4), 324–331.e6. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2007.11.018
- Gribble, P. A., Delahunt, E., Bleakley, C. M., Caulfield, B. M., Docherty, C. L., Fourchet, F., Fong, D. T.-P., Hertel, J., Hiller, C. E., Kobayashi, T., McKeon, P. O., Refshauge, K. M., Van Der Wees, P., & Vicenzino, B. (2013). Selection criteria for patients with chronic ankle instability in controlled research: A position statement of the International Ankle Consortium. *Journal of Athletic Training*, 48(4), 602–617. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.4.14
