重拾柔韧人生：强直性脊柱炎的康复锻炼指南
01 了解慢慢僵硬的初期变化
清晨起床总觉得腰背特别僵硬，前几步像是在踩着冰面，一会儿活动后才变得稍微灵活一点。如果你曾有这样的经历，不用太紧张，这其实是强直性脊柱炎的一种早期信号。大多数人在最初阶段，只是偶尔觉察到背部发紧，还能自由活动。
简单来说，这类轻微、间歇性的变化，常常被误以为是久坐或劳累后的小问题。但这种反复发作、在休息后缓解的僵硬感，确实值得关注。
📝 Tip: 别急着下结论，只有持续、逐步加重的症状，才需要尽快咨询风湿免疫专科医生，进行相关检查。
02 坚持活动带来的真实益处
有不少患者担心运动会导致疼痛加重，实际上，适当的锻炼正是改善症状的关键。在门诊中，有一位28岁的男性朋友，患病初期担心活动会让关节损伤更快，选择几乎完全静养。结果半年后，不仅腰部僵硬增加，肩膀和髋关节也开始受限，日常走路变得吃力。
从中可以看出，规律运动不只是缓解疼痛，更能延缓僵硬的进展。医学研究也指出，每天适量活动的人，其脊柱和关节的灵活性较好，出现畸形和严重粘连的风险会明显降低[1]。
| 运动类型 | 对于强直性脊柱炎的好处 |
|---|---|
| 低强度拉伸 | 改善关节灵活度，缓解早期僵硬 |
| 中低强度有氧运动 | 促进全身血液循环，提升耐力 |
| 力量训练 | 保护脊柱稳定性，减少肌肉萎缩 |
💡 提示: 运动量如何把控？每次锻炼后无明显酸痛、次日能照常生活为宜。
03 制定适合自己的锻炼组合
强直性脊柱炎的康复不是一项短跑，而更像是一场马拉松。合理搭配不同类型的锻炼，不仅提升效果，还能降低损伤风险。总体分为三部分：柔韧性训练、力量强化及有氧耐力。
- 柔韧性训练（拉伸）贯穿始终，重点在颈、腰、髋等部位，可防止关节粘连。
- 力量训练采用小强度哑铃、核心稳定练习，帮助维持正常体态。
- 有氧运动选择压力小的项目，如游泳、骑行，增强心肺耐力。
- 力量训练采用小强度哑铃、核心稳定练习，帮助维持正常体态。
- 有氧运动选择压力小的项目，如游泳、骑行，增强心肺耐力。
📅 建议: 初期只需每日10-15分钟柔韧性练习，体力允许后逐渐引入力量与耐力项目，每次锻炼不超过30分钟。
04 运动项目怎么选才合适？
步行、公园慢跑、游泳和骑自行车都是适合的选择。相较于重量训练、连续跳跃等激烈运动，这些内容的负担小，对脊柱压力小，不容易造成二次损伤。举个例子，一位45岁的女性患者，长期选择晚饭后公园步行，每周坚持4次，配合适度伸展锻炼，长期下来不仅关节活动度提升，晚上也更容易入睡。
有氧运动还有调整体重、改善血脂、增强免疫等好处。世界风湿病联盟的推荐指出，每周累计150分钟的中等强度有氧活动，对心血管健康和肌肉耐受力特别有益[2]。
⏱️ 操作精选:
- 走路：每天30分钟，分两次进行。
- 游泳：每周2-3次，采用仰泳或自由泳，减少关节压力。
- 骑行：每周1-2次，调整座椅高度，避免弯腰时间过长。
05 解锁韧带，让身体“弹起来”
拉伸不是高难度的瑜伽动作，更像是用缓慢、均匀的动作松解关节。例如：晨起时做颈部左右转动、后伸，午休后站立扭腰，晚上用毛巾辅助下肢拉伸——这些都是常见方法。其实不少朋友忽视拉伸，觉得“症状不严重，无需太上心”，实际上日常的小动作才是真正的预防关键。
增强柔韧性，一方面能减少疼痛，另一方面可以预防日后活动受限或畸形的发生。相关研究显示，规律的柔韧性练习对生活自理能力提升也帮助明显[3]。
🔑 小诀窍: 所有拉伸动作都应在不引发疼痛的范围内进行，每组动作8-12次，每周坚持5天即可见效。
06 撑下去其实没那么难
很多朋友觉得康复训练就是“孤军奋战”。事实并非如此。30岁的林先生，因强直性脊柱炎中期反复疼痛，一度对锻炼失去信心。后来他加入本地病友互助小组，通过小组伙伴的鼓励，接受心理咨询师的建议，逐步把锻炼变成生活常态，半年后无论心态还是身体都好了不少。
这说明，长期坚持锻炼和心理支持同样重要。和家人一起做伸展操、加入康复班、利用APP记录进度，或者定期与心理咨询师交流。这些方式可以显著提高锻炼的坚持度、降低复发风险。
🌈 Tips:
- 社交互动：每周找朋友相约健身一次
- 心理支持：必要时联络专业咨询师
- 自我激励：设置小目标，每达成一次适当奖励自己
参考文献
- Dagfinrud H, Kvien TK, Hagen KB. "Physiotherapy interventions for ankylosing spondylitis." *Cochrane Database Syst Rev*. 2008; Issue 1: CD002822. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002822.pub3
- van der Heijde D, et al. "2016 update of the ASAS-EULAR management recommendations for axial spondyloarthritis." *Annals of the Rheumatic Diseases*. 2017;76(6):978-991. https://doi.org/10.1136/annrheumdis-2016-210770
- Akgul O, Ozgocmen S. "Physical Therapy Modalities in Ankylosing Spondylitis." *World J Orthop.* 2012 Dec 18;3(12):206-212. https://doi.org/10.5312/wjo.v3.i12.206
