维生素B1缺乏症：一种被忽视的隐形杀手
01. 维生素B1的基本知识
早餐桌上的馒头、米饭和煮玉米，这些常见主食其实都含有一种我们很少注意的营养素——维生素B1（硫胺素）。它就像人体“能量工厂”的重要开关，帮助把我们吃下去的碳水化合物，转化为全身各处需要的动力。一旦这个“开关”缺席，细胞就会觉得没劲，慢慢地，健康隐患悄悄靠近。
简单来说，维生素B1的主要作用包括：
- ⚡ 参与能量代谢，促进碳水化合物的转化与使用
- 🧠 支持神经系统正常运行，有助于思维和反应
- 💓 维护心脏、肌肉功能
平时，日常饮食就能获得维生素B1，比如：
| 食物 | 维生素B1含量(每100g) | 举例 |
|---|---|---|
| 全谷物 | 约0.2-0.5mg | 糙米、燕麦 |
| 豆类 | 约0.3-1.0mg | 黄豆、绿豆 |
| 坚果 | 约0.4-0.8mg | 葵花子、花生 |
| 瘦肉 | 约0.5-0.8mg | 猪瘦肉 |
02. 为什么会缺乏维生素B1？
- 主食过于精细 🍚：很多家庭爱吃精米白面，但精制过程中，B1几乎被去掉，只剩极少量。长期只吃白米饭、白馒头的人，易出现隐性缺乏。
- 过量饮酒 🍻：酒精不光干扰B1吸收，肝脏“忙着”分解酒精时，B1的利用率也会降低。慢性酒精摄入者，风险特别高。
- 吸收障碍、慢性病 🩺：消化系统有问题（如慢性腹泻、胃肠道手术后）的人，维生素B1即使吃得多，吸收效果也打折扣。某些慢性疾病如糖尿病、多处器官衰竭患者需要留心。
- 特殊人群需求增加 🤰：孕妇、哺乳期妈妈、新生儿对B1需求高，饮食不均衡时更易“入不敷出”。
- 某些药物影响：服用利尿剂、部分化疗药、甲状腺激素等药物，会让B1的消耗加快。
📊 研究提示：2019年亚洲人群营养状况调查显示，约有8%左右的成年人存在不同程度的维生素B1不足（参考：Whitfield KC, et al. "Thiamine deficiency disorders: diagnosis, prevalence, and a roadmap for global control programs." Ann. NY Acad. Sci., 2018）。
病例分享： 有位28岁的男性，因为长期靠方便面配白米饭糊口，经常感到疲乏、注意力难集中。后来被诊断为轻度维生素B1缺乏。
这个例子说明：饮食简单单一，主食过精，容易埋下缺乏的隐患。
这个例子说明：饮食简单单一，主食过精，容易埋下缺乏的隐患。
03. 缺乏维生素B1带来的风险（健康危害）
身体缺了B1，最先“闹情绪”的，大都是神经和心脏等高能耗“部门”。如果长期得不到补充，危害逐步加重，包括：
- 脚气病：这不是简单的脚出汗或臭脚，而是一种以疲劳、水肿、行走困难为标志的代谢病。脚气病有时还会表现为心力衰竭、呼吸困难，有生命危险。
- 神经系统损伤：维生素B1对神经传导至关重要，缺乏时人会明显觉得反应慢、手脚不灵活，甚至出现麻木、肌肉萎缩等。
- 心血管问题：B1不足可能导致心率异常，严重时诱发“湿脚气”——一种带有心脏衰竭表现的脚气病。
- 脑部功能障碍：重症缺乏甚至危及认知，发生精神异常（如意识模糊，记忆力减退）。
💡 小贴士：短期轻度缺乏也可能影响情绪，让人变得易怒、注意力下降，不要等到严重时才关注。
临床故事： 52岁女性患者，糖尿病史十余年，近期因走路无力、脚踝浮肿来院，最终查出维生素B1水平偏低，诊断为“脚气病”。
这一案例提醒：有慢性基础病的人群，也容易因饮食或吸收障碍出现B1缺乏。
这一案例提醒：有慢性基础病的人群，也容易因饮食或吸收障碍出现B1缺乏。
04. 如何识别维生素B1缺乏的信号？
如果说脚气病是大警报，B1缺乏的早期信号其实很微妙，容易堆在常见小毛病中被忽略。生活中可能遇到这些现象：
| 轻微/偶尔信号 | 持续/明显警示 |
|---|---|
| 偶尔疲乏无力，轻微注意力分散 | 长时间极易疲劳，工作精力明显下降 |
| 有时胃口差、吃饭没滋味 | 长期食欲低迷，体重悄然减少 |
| 偶发手脚发麻或刺痛感 | 持续性手脚麻木，严重时无法正常行走 |
- 部分人会出现睡眠质量下降、情绪起伏较大，但不少人容易归因于“压力大”或者“熬夜”。
真实经历： 一位35岁女性白领，最近频繁感到疲乏、晚上难以入睡、偶有手脚发麻。初步检查发现维生素B1低于正常范围，及时补充后症状缓解。
这说明：症状不典型时，如果排除其他因素，也应该考虑B1缺乏的可能。
这说明：症状不典型时，如果排除其他因素，也应该考虑B1缺乏的可能。
05. 怎么补充和预防维生素B1缺乏？
🌱 实用TIPS：正常情况下，成年人每天推荐的B1摄入量为1~1.2mg，孕妇、哺乳期女性需要更多（中国营养学会，2022）。
多样化饮食，是最好的B1预防办法。可以参考下表，结合日常料理：
| 食物 | 吃法建议 | 功效 |
|---|---|---|
| 糙米、燕麦片 | 每日换着吃主食，如燕麦粥、八宝饭 | 提供丰富B1，助力日常活力 |
| 瘦猪肉 | 红烧、清蒸、凉拌都可以 | 动物性B1，吸收率更高 |
| 黄豆、黑豆 | 打豆浆、做炖菜 | 植物蛋白+维生素B1双重好处 |
| 坚果类（如葵花籽） | 当作零食适量食用 | 补充B1同时提供健康脂肪 |
此外，以下做法也有帮助：
- ✅ 每天主食部分选择1/3 ～ 1/2为“粗杂粮”，如糙米、小米、玉米等
- ✅ 每周菜品搭配豆类和坚果
- ✅ 经常做家常汤时，先下锅后喝汤，可以多获得水溶性的B1
💊 补充剂须知： 特殊人群或因故摄入困难者，可以在医生指导下选用B1补充剂，但不要自己长期盲目服用。
06. 出现哪些情况应及时问医生？
- 如果连续出现持续性疲劳、手脚麻木或水肿，应该尽快到正规医院内科或营养门诊就诊；
- 有慢性病史的人，发现精力大幅下降，常规检查排除其他问题但症状未解，可考虑B1水平检测；
- 孕妇、哺乳期、老年人如出现食欲减退、体重下降，及时与医生沟通，让专业人员判断是否需要补充。
🩺 建议：检查维生素B1含量，通常可通过抽血化验实现。诊断明确后，在医生指导下补充更有效。
其实，大部分B1缺乏只要早发现、及时调整饮食或临时补充，几周内都能缓解。不要盲目在线自购补充剂，“对症下药”效果才好。
07. 文献参考
- Whitfield, K.C., Bourassa, M.W., Adamolekun, B., Bergeron, G., & Bettendorff, L., et al. (2018). Thiamine deficiency disorders: diagnosis, prevalence, and a roadmap for global control programs. Annals of the New York Academy of Sciences, 1430(1), 3-43. https://doi.org/10.1111/nyas.13919
- Wang, L.J., et al. (2022). Dietary thiamine intake and its association with metabolic diseases in Chinese Adults. Nutrients, 14(7), 1469. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406561/
- Gibson, G.E., et al. (2016). Thiamine and neurodegeneration: implications for neurotherapeutics. Molecular Neurobiology, 53(5), 3722-3740. https://doi.org/10.1007/s12035-015-9312-9
