“屋里像个蒸笼，走到哪里都是热浪。”夏天一到，很多人都会发出这样的感叹。三伏天指的是一年里最热、最潮湿的那段日子，通常从小暑后不久开始，持续30-40天。此时气温高、湿度大，白天像穿了一层“憋闷的毯子”，晚上常常热得睡不好觉。

说起来，三伏天不仅考验着空调的性能，更试探着我们身体的“耐热极限”。气象数据显示，全国大部分地区此时最高气温常常超过35℃（Zhang et al., 2020），而湿度高容易让人感觉体表散热慢，汗水难以蒸发，容易感到疲劳。
其实，长时间处于这样的环境下，人的免疫力和消化能力都有可能出现波动，肠胃的小问题、有点基础病的朋友更容易“顶不住”。

• 易消化，少油腻： 天太热，肠胃也有点“犯懒”。推荐多选择容易吸收的食物，比如清淡的粥饭、瘦肉、嫩豆腐等，避免重油重辣，否则容易闹肚子。
• 多样化、新鲜为主： 偏爱新鲜时蔬和水果，蔬果里的水分和维生素，能够补充流失的营养成分（Slavin & Lloyd, 2012）。
• 适量补充蛋白质： 即使天再热，肉类、豆制品也不能少。只要用水煮、清炖的方式来做，更适合夏天。
• 御暑同时防湿邪： 高温湿气重，建议饮食适度偏温和，别贪冰冷和生冷食物，减少肠胃刺激。

用清淡鲜美的食物来当主角，是许多人三伏天的小智慧。这里推荐几类食材，并用下列表格，具体说明它们的好处和吃法——简明扼要，吃对了才算会养生。

实例：
42岁的刘先生（三伏天连吃冷饮后腹胀腹泻），换成温热型绿豆汤和简单烫青菜后，肠胃不适很快缓解。这说明，日常饮食顺应季节变化，身体会有反应。

• 暴饮暴食： 饭桌上，冷饮一杯接一杯，大鱼大肉也停不下来。其实，这种吃法最容易让肠胃罢工，特别是中年人会出现腹泻、急性肠胃炎。
• 冰镇食物： 有的人喜欢冰镇饮料和水果，热里透凉。但一次性摄入大量冷食，会让消化系统“措手不及”，对女性和老人尤其不友好。
• 高糖、高脂快餐： 三伏天消化功能相对弱，油炸串、烧烤、奶茶等，虽一时解馋，但频繁摄入容易诱发高脂血症、肥胖等问题。
• 长期饮酒： 酒精会加重体温升高的感受，同时对肝脏造成负担。

案例：
31岁的李女士，三伏天经常吃冷面喝冰饮，结果连续腹泻，就诊后被诊断为“急性肠炎”。专业医生告知，她的肠道在高温潮湿下本来功能就“打折”，大量摄入生冷类食物，更容易出现肠胃不适。
提醒： 有上述情况的人，出现胀气、腹泻，则要及时关注身体变化，必要时到医院消化科检查。

大多数人一到三伏天出现口干舌燥，出汗多，甚至头晕。其实，这往往和人体“水分、电解质丢失”有很大关系。医学研究指出，高温环境下汗液大量流失，会带走钠、钾、氯等重要微量元素，若不及时补充，轻则疲劳、重则可造成热射病（Sawka et al., 2007）。

• 🥤 合理喝水：每天不少于1500ml～2000ml，运动时更需增加饮水频次。
• 🧂 电解质补充：有运动习惯或出汗量大时，可以适当喝点稀释淡盐水或者电解质饮品，但无需迷信功能水。
• 🍵 温热饮品优选：夏天不代表要天天喝冷饮。常温、温水最宜，让胃肠道“轻松作业”。

• 规律作息，保证睡眠： 充足睡眠可以让身体恢复元气，提高免疫力，对抗酷热天气带来的消耗。中午短暂休息，有助减缓疲劳。
• 适度运动： 选择晨晚或室内环境适宜类运动，如快步走、伸展操等，不建议在烈日下锻炼。
• 情绪平稳： 炎热容易引发急躁。适当冥想、听音乐、小憩，有助心神安稳。
• 环境清洁、适度降温： 保持个人卫生，勤洗澡，换穿易吸汗衣物，注意家中通风降温，防止病菌滋生。

有一位65岁的王阿姨，三伏期间以为“补觉”多熬夜，结果白天乏力、晚上睡不实。医生询问生活习惯后建议她调整作息，每天固定时间起卧。二周后，她的疲劳感和睡眠质量都有明显改善。这说明，生活规律，对三伏天的适应特别关键。