素食者的秘密：维生素B12的补充之道
01 维生素B12：可能被忽略的小守护者 🦠
某天中午，办公室传来阵阵新鲜蔬食的香味，有同事一边咬着三明治一边说：“最近健身，打算试试一周无肉，感觉还挺棒！”其实，身体需要的营养远比我们表面感受到的要复杂。
维生素B12在人们日常交流中难得“露脸”，但它默默参与了很多关键任务。简单来说，它帮助身体制造健康的红细胞，还承担着“神经管道养护员”的角色。没有它，血液运输会卡壳，神经信号也可能出错。医学研究提示，B12和记忆、情绪也有关系（O’Leary & Samman, 2010）。
小TIPS：
年轻时B12不缺，和身体储备充足有关。一旦饮食改变，储存量可能半年到两年就见底，容易被忽视。
年轻时B12不缺，和身体储备充足有关。一旦饮食改变，储存量可能半年到两年就见底，容易被忽视。
02 素食饮食：B12容易被遗忘的“漏洞”
- 1. 很少有植物天然“产”B12： 素食食物中，大部分都难以提供活性维生素B12。仅仅依靠蔬菜、水果和全谷物，远远不够。
- 2. 严格素食（纯素或全素）影响更明显： 一项欧洲的流行病学调查显示，长期纯素者血清B12缺乏率接近40%（Herrmann & Geisel, 2002）。
- 3. 乳制品、蛋类为乳蛋素食者提供部分补偿： 相比纯素，乳蛋素食可以通过奶类和鸡蛋获取一定B12，但通常还是偏低。
有位28岁的女性朋友，三年没吃肉类或水产，近期发现站久了爱发晕。化验一查，B12明显偏低。这个例子说明，素食饮食“漏掉”B12其实很常见。
03 怎样觉察身体缺B12？
| 状态 | 表现 | 举例 |
|---|---|---|
| 轻微（早期） | 偶尔感到疲劳、精力不济，有时注意力下降 | 例如：上班觉得昏昏欲睡，运动后容易累 |
| 持续（进展后） | 经常头晕、体力下降、记忆力和情绪不稳定 | 比如走路突然有点飘，心情容易低落 |
- 特殊提示：部分人还会有口腔溃疡、手脚麻木，这种情况要尽早就医。
不要忽视：
B12缺乏早期有时没有明显症状，等到持续头晕或记忆力明显下降时，说明已经有一定影响。
B12缺乏早期有时没有明显症状，等到持续头晕或记忆力明显下降时，说明已经有一定影响。
04 为什么缺B12可能带来健康麻烦？
简单来讲，维生素B12之所以重要，是因为它参与DNA的合成、红细胞成熟和神经功能的维持。一旦缺乏，就可能带来一连串小“故障”。
- 造血系统： 没有足够B12，新的红细胞变得不健康，容易形成“大细胞性贫血”。血里氧气减少，人自然提不起精神。
- 神经系统： 神经“绝缘层”损伤，进而导致手脚发麻，甚至记忆力问题。长期这样，修复难度也会增加（Clarke et al., 2007）。
- 情绪与认知： B12还影响脑内神经递质合成，容易波及情绪、记忆和认知能力。
有位54岁的男士，长期坚持全素，最初只是偶尔乏力，后来出现情绪低落和走路不稳，最后在医院发现B12严重不足。这个例子说明，B12的作用比想象中要广。
研究发现，B12水平低的人，神经功能障碍和贫血等问题的发生风险明显高于正常群体（Clarke et al., 2007）。
05 素食者如何聪明补B12？吃什么有用？🥦
面对B12这一挑战，其实素食者完全可以有策略地注意补充，保持健康。
| 食物/补充物 | 作用 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 强化B12谷物 | 添加B12的早餐麦片、全麦面包 | 每天替换一餐主食，加1-2份即可 |
| 营养酵母 | 富含B12的食物调料 | 撒在蒸菜、汤、沙拉或者拌饭 |
| 强化豆奶/植物奶 | 部分品牌额外加了B12 | 记得看包装原料表，一天1-2杯 |
| 部分健康保健品 | 如果日常饮食实在缺乏 | 遵医嘱或标签服用，切勿过量 |
善用替代： 严格素食建议选择用强化食品，不要指望常规蔬菜水果能提供足够B12。
06 B12补充剂：选什么？怎么吃？💊
- 常见剂型：
- 口服片剂/胶囊：方便，吸收率可接受。
- 舌下片/口含片：用小分子直接吸收，适合消化吸收有障碍的人。
- 注射B12：用于严重缺乏或肠胃吸收障碍，由医生操作。 - 选购建议：
看B12含量和活性类型（一般建议甲钴胺、氢钴胺等医用规格，避免非正规渠道产品）。 - 用量与方式：
长期缺乏的，遵循医嘱个体化补充，通常每日量不超过1000微克（Allen, 2009）；健康人偶尔补充，具体剂量按包装说明即可。
温和提醒： 成年人补B12一般比较安全，身体多余部分可自行代谢。但过度高剂量也没必要，不等于多多益善。
07 定期检测，才懂自己身体是否需要补充🩺
- 健康素食者建议一年测一次B12血清水平。
- 如果已经出现明显的神经、血液症状，要请专科医生及时评估。
- 使用补充剂后，三个月左右可以复查是否达标，避免长期过量。
- 孕妇、老人或慢性胃病患者更加需要重视监测。
一位65岁的男士，因消化系统疾病导致B12吸收差，经过定期复查和补充，成功避免了贫血复发。这个案例强调，定期查体很有用。
提醒： 不同年龄和身体状况需要差异化管理，如有疑问，建议到正规医院营养专科就诊。
文献参考
- Allen, L.H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S–696S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26947A
- Clarke, R., Sherliker, P., Hin, H., Nexo, E., Hvas, A.M., Schneede, J., ... & Collins, R. (2007). Detection of vitamin B12 deficiency in older people by measuring vitamin B12 or the active fraction of vitamin B12, holotranscobalamin. Clinical Chemistry, 53(5), 963–970. https://doi.org/10.1373/clinchem.2006.078709
- Herrmann, W., & Geisel, J. (2002). Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clinica Chimica Acta, 326(1-2), 47-59. https://doi.org/10.1016/S0009-8981(02)00307-8
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
