有的人觉得“补维生素”只是年轻女性的专属，其实维生素B12和性别年龄没什么关系。常吃动物性食品的人可能从没想过这一项指标，而纯素或老年群体就得经常关注它了。B12的另一个名字叫钴胺素，最主要的来源其实就是动物类食物，比如瘦牛肉、鱼、蛋和奶制品。在人体内，B12主要负责帮助合成红细胞、维护神经健康和参与一些细胞里的反应。

对B12不感兴趣的人，往往是没见过缺乏的后果。有位26岁的素食女孩，长期觉得有点乏力、脸色偏白，以为只是最近睡眠差。可随着乏力感变成持续性，最终去医院检查，被诊断为巨幼细胞性贫血。这类贫血，红细胞比正常更大、却不能很好运输氧气，常见表现除了上述的持续乏力、面色苍白，还可能伴随轻度心悸或易疲劳。

有些身体变化并不明显，比如B12缺乏造成的神经损害。说起来，人身体的神经纤维就像电线一样需要外层“绝缘保护”，这层保护靠B12协助合成。一旦缺乏，可能出现手脚发麻、走路分不清方向、甚至腿软，这些表现医学上叫周围神经病变。稍微严重时还会出现脊髓的亚急性联合变性——这让大脑和四肢的“信号通道”突然不太灵光，甚至影响身体平衡和肌力。

一个人在逐渐变老时，偶尔忘事很正常。但有研究发现，B12缺乏和大脑神经元的新陈代谢有关系，长期缺乏会影响认知能力。部分60岁的男性出现记忆力下降、反应迟钝，并最终在家人推动下就医，查出B12水平明显低于参考值。专家指出，B12不足会导致神经递质合成能力下降，这是记忆、思考变慢的重要原因（Smith, A. D., et al., 2018）。还要注意，B12的缺乏有时候并不会带来贫血这些“肉眼可见”的问题，只在认知能力或情绪上慢慢体现出来。

检查B12缺乏，其实很直接：医院常规抽血可以查到血清维生素B12浓度。对有贫血、神经症状、长期素食或60岁以上人群来说，定期检测意义比较大。除了直接查B12，还会结合同型半胱氨酸（一个相关氨基酸）的水平。部分案例中，若B12低但患者无症状，医生会结合既往病史、症状以及其他检查再确定。

说预防，其实最关键的就是保证食物来源多样。动物肝脏、瘦肉、鱿鱼、海鱼、鸡蛋、奶，是B12的好来源。对于纯素朋友或者年纪较大的长辈，合理辅助补充B12片剂也是安全有效的方法。以下表格总结了一些常见含B12的食物及推荐搭配办法：

实际补充应该个体化，比如孕妇、胃肠道吸收不良者补充剂量和方式不同。如遇到持续症状或短期饮食难以调整，提前咨询医生或营养师专业意见，往往能避免问题加重。