01 老年骨质疏松——不易察觉的“静默病”

在社区晨练的广场上，总有几位老人小心翼翼，不敢大步行走。据说，“骨头一碰就断”，这不仅仅是夸张的说法。其实，骨质疏松早期真没什么太大动静。有些老人偶尔会觉得背部有点酸或腿一阵阵没力气，但大多数时候身体并没有特别的抗议。这就像墙里的钢筋逐渐变细，外面看着没事，实则结构已松动。

这类变化常常被忽略。有位68岁的女性朋友平时身体健康，偶尔感到身高变矮了一些，也没多在意。可一次轻微滑倒后发现髋部骨折，才意识到骨质疏松已经悄然“潜伏”多年。

02 为什么上了年纪更容易骨质疏松？🔍

• 性激素水平下降：绝经后女性体内的雌激素迅速减退，骨量流失明显加速。以一位74岁的女性为例，绝经10年后去做骨密度检查，发现脊柱和髋部的骨量都比中年时低了许多。
• 钙和维生素D摄入减少：老年人往往胃口变差，牛奶、奶酪吃得少，对钙的吸收也变慢。研究显示，亚洲65岁以上老年人的平均日钙摄入量远低于建议值（Jiang et al., 2022）。
• 运动减少，肌肉变松弛：退休在家后，走动少了，肌肉变弱，骨头受到的刺激减轻，骨密度也慢慢降低。有位71岁的男性，五年没怎么出门锻炼，发现走路没以前稳了，骨量也掉得快。

03 骨质疏松性骨折：后果远不止疼痛

路边一位76岁的爷爷上周摔了一跤，左手撑地，随即腕部剧痛，被诊断为桡骨骨折。这种骨折并不是简单的“骨头断了”。实际上，骨质疏松性骨折带来的问题会跟着整个人生下半程。

• 活动能力大受影响：髋部骨折后，很多老年人却再也无法独立生活，需要长期卧床，生活质量严重下降。
• 易引发并发症：长期卧床容易出现肺感染、褥疮、下肢深静脉血栓等合并症。很多人也因为这些问题不得不住院。
• 心理压力显著增加：刚骨折那会儿，很多老人会觉得害怕再次跌倒，长时间心情郁闷，甚至出现抑郁。

04 日常饮食的骨骼“加油站” 🥛🥬

说到补钙补骨，很多人想到的只有牛奶，其实除了牛奶，还有许多简单食物对骨头特别有好处。

• 阳光照射有好处：利用早晨或傍晚，在户外晒15分钟，有助于身体合成维生素D。
• 饮食多样化：搭配粗细粮、肉蛋奶、蔬菜，既满足营养，也能保护骨头。

05 运动锻炼：让骨头更结实💪

“年纪大了，怕摔，不敢动”，其实，适度运动反而能增强骨头和肌肉的力量，让人更稳。就像房子的地基，需要经常“打锤子”加固，骨头也靠机械刺激来保持结实。

• 负重运动效果最好：如快步走、慢跑、爬楼、太极。这些运动通过地面对足部的反作用力，增强骨密度。
• 针对平衡的锻炼：如单腿站立、八段锦、拉伸操，能提升身体协调、自信心，降低跌倒概率。
• 力量训练也很有用：每周做2-3次哑铃、弹力带练习，不必很重，坚持下来对骨和肌肉都好。

06 定期健康管理，早点发现才安心

骨质疏松不像高血压那样有明显的数字标准，很多老人发现得晚。其实，定期做骨密度检查，是预防骨折的“保险”。

• 骨密度检测：一般建议女性65岁、男性70岁以后每2年做一次，特殊情况如有骨折史、类风湿性关节炎等可以提前检查（Cosman et al., 2014）。
• 居家安全措施：卫生间加防滑垫，晚上走夜路加感应灯，安全是防止跌倒的第一关卡。
• 有症状及时就医：如果突然出现脊背剧烈疼痛、身高快速缩水，甚至曾有轻微外力骨折，这时最好早点到骨科或内分泌科咨询专业建议。

07 日常养护：简单但高效的小习惯

• 每天规律作息、保证充足睡眠，对骨骼修复也有帮助。
• 保持体重不过轻，消瘦的人骨量流失得更快。
• 家里多和家人互动，心情好也能对抗疾病——好奇怪，但科研真的支持这个结论（Almeida et al., 2017）。