每到考试前夕，不少人会忽然发现，明明还有点时间，却怎么都静不下心来。家里、图书馆、甚至安静的小公园，总会冒出各种“不及格怎么办”“别人都比我强”的念头。这些想法像无形的压力，一点点挤满头脑，其实，这正是典型的考前焦虑。

从科学角度来说，考前焦虑背后有着清晰的机制。当我们面对高要求或未知挑战（比如重要考试）时，大脑中的杏仁核会发出“危险警报”，让身体分泌更多应激激素（如肾上腺素、皮质醇）。 这些激素原本是帮助人类应对危险的“小引擎”，能让我们更警觉反应更快。但当压力持续积累，就会从动力变为负担，影响专注力和记忆力。

有一项2021年发表于《Frontiers in Psychology》的研究（Putwain et al.，2021）发现，60%的亚洲高中生在考试期有明显焦虑症状，学业期望越高，焦虑发生的风险越大。
这提醒我们，考前焦虑常常并不是意志力薄弱，而是多种生活、认知和生理机制共同作用的结果。

经常会有同学说“我只是偶尔紧张，不算焦虑吧？”其实，很多焦虑信号一开始都很轻微，不容易被注意到。

有时，身体的信号会比情绪反应先到，比如反复肚子疼、突然拉肚子。也有人在开始考试前，手脚出汗、喉咙发紧。说起来，即便成年人也可能出现类似反应，说明这是普遍的生理现象，不必因此给自己增加心理负担。

简单说，学会管理情绪是战胜焦虑的起点。许多实用方法并不复杂：

1. 深呼吸练习（腹式呼吸法）：缓慢吸气（肚子鼓起），再缓慢呼气（肚子回收），每天练习10分钟。
   有研究证明，这种呼吸方式能快速降低神经紧张和心跳加速（Ma X et al., 2017）。
2. 正念冥想：闭眼专注自己当下的呼吸、感受，放下任何与考试无关的想法。可以在APP或网络上找5-10分钟的跟练音频。
3. 自我对话：用积极肯定的语言纠正消极内心，比如“我已经做得不错了”，“紧张很正常”，不要用“我一定考砸了”吓唬自己。

这种练习看似简单，坚持下来会让人更容易获得内心平静，也减少临考前的“头脑打结”体验。

很多人以为“临时抱佛脚”没什么大碍，可实际上，这会让压力陡增，增加焦虑发生的几率。科学备考的重要性就在于把大块任务分解成细小目标，从而一定程度上缓解紧迫感。

• 制定详细学习计划：将每天要完成的内容列清楚，比如“上午复习数学第一章，下午背诵英语短语”。
• 设定休息时间：每学习40-50分钟，休息5-10分钟。短暂休息有助于防止大脑过度疲劳。
• 按优先级复习：先攻克薄弱环节，再查漏补缺，避免“磨洋工”。

其实，不用追求完美计划，关键是落实每一天的小目标，这样才能让整个备考过程更有掌控感。

很多人觉得“焦虑只有自己才能解决”，但其实，适当的社交支持可以带来意想不到的帮助。身边的人往往能够成为调解情绪的“缓冲区”。

• 家人支持：主动说出自己担忧，让家人帮忙调整饮食或生活节奏，有时一句理解的话就能舒缓心情。
• 朋友互助：和同学互相分享压力，每次考试前的共同吐槽，反而会让气氛轻松不少。
• 师长指引：有疑惑或压力大，不妨请教老师，他们往往有更多应对考试的经验。
  （医学界普遍认为，强社交支持能显著降低考前焦虑产生的风险，详见Smith et al., 2020）

临到考试头一天，总有种“该背的还没背，头有点慌”的感受。其实，这时最关键的是稳定情绪、给自己打气，而不是“临阵磨枪”。

• 适度休息：建议考前晚餐清淡易消化，晚间不要再大量刷题，早点睡觉，保持平稳作息，有助于第二天精神饱满。
• 提前准备考试用品：提前整理好准考证、文具、交通方案，减少早晨慌乱。
• 给自己积极心理暗示：重复“我已经尽力了，今天只需要稳定发挥”这类短语，帮助自己建立信心。

有位16岁男生，参加中考前一晚按着日常节奏早早休息，第二天状态明显比“临夜疯狂复习”的同学更稳定。
这说明，考前一天的自我调适胜过临时加班，放松自己，才有更大概率正常发挥。