重拾力量：通过饮食抗击少肌症
有没有发现家里的长辈，明明饭量不变，却觉得腿没以前有劲了？或者，上个月还一起出门买菜，这个月就走几步路都觉得累。这些细微的变化，其实可能在悄悄提醒我们：少肌症正在靠近。和任何一个需要慢慢适应的过程一样，身体变弱不是一夜之间发生的事情。生活节奏加快、饮食习惯变化，都可能默默影响着肌肉的健康。
01 少肌症到底是怎么回事？
简单来说，少肌症就是肌肉一点点变少、变没力气。有的人可能觉得，“老了，走不动了”很正常。但其实，少肌症可不只是年龄增长的“副作用”。它主要指的是肌肉的数量和质量都下降，力气也跟着变小，和年龄、疾病、营养都有关系。
不同于发烧那种立刻能察觉的病，少肌症更像个慢慢爬上来的“小麻烦”——刚开始可能只是抬个桶、提个菜篮子变得有点吃力，休息一下就好，很容易被忽略。唯一的信号，往往就是“怎么突然没劲了？”
02 明显信号：当“体力下降”变成每天的烦恼
- 🦵 反复觉得走路无力、爬楼梯变慢，甚至需要中途歇息
- 🛏️ 起身困难或需要搀扶才站得起来
- 🍲 饮食正常但体重持续下降，肌肉看起来明显松垮
- 🤲 平时做饭、拧瓶盖、提菜都觉得特别费劲
03 为什么会出现少肌症？
| 原因 | 说明 |
|---|---|
| 年龄因素 | 30岁以后，肌肉质量每年下降约1%。到60岁以后，这一速度可能加快。（参考：Cruz-Jentoft et al., 2010） |
| 活动减少 | 长期缺乏运动，肌肉不用就逐渐萎缩。比如腿骨骨折卧床一段时间，恢复后会发现肌肉明细变少。 |
| 营养不良 | 蛋白质、维生素等营养素摄入不足，肌肉就缺乏修复和生长的“原材料”。 |
| 慢性疾病 | 长期患有糖尿病、心衰等慢性病，会影响营养的吸收和利用，肌肉更容易流失。 |
| 内分泌与激素变化 | 老年后激素水平波动，如睾酮、雌激素下降，也会让肌肉合成变慢。 |
这些因素共同作用，肌肉就像一座缓慢下沉的小岛，不知不觉地消失了一块。实际上，越早关注这些“幕后推手”，就越有机会挽回健康肌肉。
04 饮食真的能帮上忙吗？
其实，科学饮食对肌肉健康的帮助远超我们的想象。研究发现，摄入足够的蛋白质和多种营养素，是预防和改善少肌症的重要一环（Deutz et al., 2014）。
简单举个例子，鸡蛋（1个约7克蛋白质）、鸡胸肉、牛奶、豆腐都属于优质蛋白，有助于肌肉修复和新生。部分老年人由于消化功能变弱，更要关注食物种类和吃法的合理搭配。
05 实用饮食推荐：吃什么有助于肌肉？
| 食物 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 🐟 鱼类 (如三文鱼、鳕鱼) | 富含优质蛋白与Omega-3脂肪酸，可促进肌肉合成并有助减少炎症 | 建议每周食用2-3次，蒸、煮、炖均可 |
| 🥚 鸡蛋 | 易消化吸收，蛋白质含量高，并含维生素D | 适合每日1个，搭配早餐或午餐 |
| 🥛 牛奶及奶制品 | 补充蛋白质及钙，支持肌肉与骨骼健康 | 间隔饮用，每日250ml-500ml左右 |
| 🌱 豆制品 (如豆腐、豆浆) | 植物蛋白来源丰富，易于消化 | 每餐适量，煮汤或做成小炒 |
| 🥦 深色蔬菜 (如菠菜、羽衣甘蓝) | 富含抗氧化物，如维生素C、E，有助对抗氧化应激 | 每餐至少1小盘，炒、拌皆宜 |
| 🍊 新鲜水果 | 提供多种微量元素和抗氧化剂，辅助减轻慢性炎症 | 搭配早晚餐，饭后切块食用 |
| 🥜 坚果类 | 富含不饱和脂肪酸和矿物质，帮助维持肌肉细胞活力 | 每日一小把，作加餐点心 |
- 每天三餐都要有蛋白质，主食、蔬菜和肉类搭配，偶尔能来点坚果或豆腐小菜。
- 烹饪方式以清蒸、炖煮、凉拌等少油少盐为宜。
- 不要忘了水果和彩色蔬菜，多样化选择有好处。
06 日常管理：饮食和运动如何合理结合？
- 定期做步行、慢跑、伸展操等有氧运动，能刺激全身肌群。
- 结合静力性力量训练，如抗阻带锻炼、简单哑铃操，有助于维持和增强肌肉。
- 饮食与运动最好固定时间，建立习惯效果更明显。
- 如果短期内出现明显力量下降或行动受限，最好及时就医，由专业医生判断是否为少肌症。
- 60岁后建议每年进行一次体成分检测或身体功能评估。
- 选择正规医院的康复、营养或 geriatrics 科室即可。
换个角度看，肌肉健康其实是长期积累的结果。饮食和锻炼的习惯建立起来，并不需要很高的门槛——每天多走几步路、饭桌上多添一道蛋白质菜肴，都是简单有效的方法。更多关注自己和家人的身体小变化，就是提前为“老去”做准备。哪怕只比昨天多做一点点，你已经在帮自己抵挡少肌症的慢慢靠近。
参考文献
- Cruz‐Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., ... & Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 39(4), 412-423.
- Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., ... & Cederholm, T. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.
