从阴影走向光明：揭开创伤后应激障碍的典型症状
有些经历会深深刻在人的记忆里，即使再努力想忘掉，也总会在某些瞬间浮现。这并不只是“想多了”。其实，身边不少人因为目睹严重事故、亲历暴力事件，或者经历巨大失落，情绪和生活都发生了变化。今天我们来聊聊，创伤后应激障碍（PTSD）到底是什么？它都有哪些典型的变化和信号，如何照顾自己或家人？
01 什么是创伤后应激障碍？
创伤后应激障碍，英文为Post-Traumatic Stress Disorder（PTSD），是一种心理健康障碍，主要在遭遇或目睹极端痛苦、威胁生命安全等事件后出现。比如交通事故、自然灾害、暴力、或亲密关系的突变。简单来说，这是人在极端压力下，大脑对危险信号反应过度后长期累积的结果。
Statista数据显示，全球约有3.6%的人口曾遭遇PTSD（Koenen et al., 2017）。多数患者并非立刻就被诊断出来，而是事件过去一段时间后，生活变得越来越吃力，才意识到问题。别忽视：PTSD不只是战地士兵才有，任何年龄、性别的人都可能被影响。
02 情感反应：悲伤、愤怒和焦虑
有些信号其实很细微。比如，原来情绪挺稳定，却开始变得失落易怒。很多时候，PTSD患者觉得自己像被一阵情绪风暴裹挟，难以自控。
| 常见情感反应 | 举例 |
|---|---|
| 间歇性悲伤 | 30岁的公司职员王小姐，偶尔无缘由地流泪，明明知道事情已过，却莫名难过。 |
| 无法释怀的愤怒 | 有时会突然对小事发火，自己事后也会觉得过分，无力控制。 |
| 紧张和焦虑 | 上班族李先生，每到一天结束前，都会因回忆起创伤场景心跳加快。 |
03 重温创伤：闪回与噩梦
有些人会突然陷入回忆，仿佛创伤事件再次发生。这种体验叫做闪回（flashback）。还有就是夜里常常被噩梦惊醒，梦境和真实情况极其相似。
- 闪回： 一名28岁的男青年，在地铁里听到类似事故的声响后，突然大脑一片空白，感觉像回到了事故现场。这类记忆有时短暂，有时持续几十分钟。
- 噩梦： 儿童患者也可能表现出多次夜间哭闹和梦中呼喊，不敢独自入睡。
值得关心： 持续出现这一类现象，往往影响睡眠和白天的精力。如果发现自己做什么事情时总是想起相关场景，这其实是大脑应对压力的一种方式（Friedman et al., 2014）。
04 回避行为：自我隔离与抑制情感
很多人在灾难发生后，不愿再接触现场或相关人事。更有甚者逐渐开始躲避社交，把自己封闭在一个“安全壳”里。回避让不少人暂时觉得安逸，但隔离时间久了，反而更难重回原有生活。
实际上，这种行为可能导致亲密关系疏远。家人朋友容易误以为你“变冷淡了”，沟通变少，误会多。长期下去，自我认同也会受到伤害，甚至发展成抑郁。
05 警觉性增高：紧张与易怒
有些PTSD患者容易“神经紧绷”，听到异响会猛然惊醒，小动静就能让他们汗毛竖起。这是一种典型的警觉性增高，也叫“过度警觉”。
• 工作中因小事发火，难以放松。
• 容易因为被突然叫到名字就慌张。
这些症状一旦持续，影响的远不止自己，比如家人、同事的关系也会受波及。长期紧张还可能引发睡眠障碍、注意力下降，并导致免疫力下降（Yehuda et al., 2015）。
06 为什么会得PTSD？风险因素和机制
说起来，PTSD的发生既有外部环境刺激，也有个人体质的影响。临床发现，以下一些因素更易诱发PTSD：
- 事件性质： 经历死亡威胁、重伤或性暴力的人群更易患病。
- 既往心理健康史： 有焦虑、抑郁、童年逆境史的人，PTSD发生率更高。
- 社会支持： 缺少家人、朋友支持时，个人修复能力会变弱，容易让负面情绪持续。
- 遗传倾向： Twin studies揭示，基因在创伤后反应中能增加1.4倍风险（Stein et al., 2002）。
- 年龄和性别： 研究显示，女性和青少年遭遇创伤后更容易患PTSD。
研究支持：一项针对美国成年人群的流行病学调查显示，女性发生PTSD的风险大约是男性的两倍（Kessler et al., 1995）。这些内容解释了，为何有些人能较快走出来，而有些人会长期挣扎。
07 实用建议：科学照顾与康复方法
一旦PTSD症状影响正常工作或生活，可以尝试一些经过验证的方法改善自己状况。简单说，有三大方向可以尝试——专业治疗、社交支持和健康生活习惯管理。
- 认知行为治疗（CBT）： 这是目前研究最多，对PTSD效果也最好的心理疏导方法之一（Watts et al., 2013）。遇到无法释怀的情绪，和心理师一起识别负面想法，会有帮助。
- 药物辅助： 有些人需要医生开具抗抑郁或抗焦虑药物，但一定要在专业指导下使用。
- 规律作息，均衡饮食： 充足的睡眠和蔬菜水果摄入有助于缓解焦虑与疲劳。
- 适度运动： 散步、瑜伽、慢跑可减少紧张和抑郁情绪。
- 主动寻求支持： 主动和家人、朋友沟通困扰，必要时加入互助团体或接受心理咨询。
就医建议：如果发现自己或家人长时间无法走出创伤阴影，建议到正规医院心理行为科或精神心理科评估，专业团队能制定个性化方案。不必担心被歧视，心理健康和身体健康一样重要。
- 香蕉：含有色氨酸，能帮助调节心情。建议作为午餐和晚餐的小零食。
- 蓝莓：富含抗氧化物，有助于减轻压力对大脑的影响。每天一小把。
- 三文鱼：含Omega-3脂肪酸，有益于大脑健康。可以一周2-3次。
- 菠菜：富含B族维生素和镁，帮助缓解焦虑。可炒菜或做汤。
核心内容回顾与自我关怀建议
其实，PTSD的信号很多时候隐藏在生活里的小细节。如果你发现自己或亲近的人曾经的痛苦经历一直挥之不去，生活变得压抑、情绪易激动，不妨慢下来关注一下自己的感受。只要及早识别，积极应对，PTSD并不可怕，很多人都能逐渐恢复快乐生活。🌱
- 每天给自己一点鼓励，比如列一件自豪的小事；
- 别吝啬寻求关心的勇气，给专业人士或信任的人打个电话；
- 给自己的生活安排一点有规律的运动或户外活动。
小结：多给自己一些耐心，慢慢走出阴影也许比想象中简单。当然，有问题早寻求专业帮助，是防止PTSD拖延和困扰的重要一环。
参考资料
- Koenen, K.C., Ratanatharathorn, A., Ng, L., McLaughlin, K.A., Bromet, E.J., Stein, D.J., ... & Kessler, R.C. (2017). Posttraumatic stress disorder in the World Mental Health Surveys. Psychological Medicine, 47(13), 2260-2274.
- Friedman, M. J., Resick, P. A., Bryant, R. A., & Brewin, C. R. (2014). Considering PTSD for DSM-5. Depression and Anxiety, 28(9), 750-769.
- Yehuda, R., Flory, J. D., Southwick, S., & Charney, D. S. (2015). Developing an agenda for translational studies of resilience and vulnerability following trauma exposure. Annals of the New York Academy of Sciences, 1071(1), 379-396.
- Stein, M.B., Jang, K.L., Taylor, S., Vernon, P.A., & Livesley, W.J. (2002). Genetic and environmental influences on trauma exposure and posttraumatic stress disorder symptoms: A twin study. American Journal of Psychiatry, 159(10), 1675-1681.
- Kessler, R. C., Sonnega, A., Bromet, E., Hughes, M., & Nelson, C. B. (1995). Posttraumatic stress disorder in the National Comorbidity Survey. Archives of General Psychiatry, 52(12), 1048-1060.
- Watts, B. V., Schnurr, P.P., Mayo, L., Young-Xu, Y., Weeks, W.B., & Friedman, M.J. (2013). Meta-analysis of the efficacy of treatments for posttraumatic stress disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 74(6), e541-e550.
