糖尿病饮食大百科：科学饮食，健康相伴
01 糖尿病的基础知识
说到糖尿病，其实身边不少人多少都听说过。比如家里老人常把昏昏沉沉、口渴频繁归因于“血糖高”。糖尿病不再是老年人的专利，年轻人因为工作压力大、饮食紊乱也可能中招。简单来说，糖尿病就是身体无法很好的利用血糖，长此以往，血糖在血液里堆积，慢慢侵蚀各个器官。
糖尿病主要分成两个类型：1型和2型。1型通常见于青少年，是胰岛素这种调节血糖“钥匙”完全缺失导致的；2型糖尿病，大多数发生在成年人，胰岛素还在，但用得不灵了。慢慢地，这种高血糖会伤害到血管、心脏、眼睛、肾脏等。别小看这个过程，影响却是长远的。
02 科学饮食的原则
- 平衡膳食：主食、蔬菜、蛋白、脂肪分配要均衡，每一类都不能完全缺席。
- 控制总热量：摄入超过消耗的能量，时间长了血糖和体重都会跟着上来。
- 营养素均衡：除了糖分，蛋白质、脂肪也都是身体运行的必需品。
| 原则 | 现实做法 | 生活场景 |
|---|---|---|
| 主食不过量 | 一顿饭的米饭不超过拳头大小 | 午餐点套餐时，要求减半米饭配更多蔬菜 |
| 蛋白质补充 | 每餐都有蛋/豆腐或瘦肉 | 早餐加一个煮鸡蛋，下班回家豆腐汤 |
| 多变蔬果 | 每顿餐色彩丰富 | 西红柿、黄瓜搭配莴苣、胡萝卜 |
03 识别碳水化合物的角色
碳水化合物大家更熟悉的名字叫“糖类”，平时吃的米饭、面条、馒头其实都是它的一员。不过，碳水化合物不是坏东西，关键在于选择。升糖指数（GI）高的食物，如白米饭、糖果，吃完后血糖容易快速上升。反之，像全谷物、粗粮、豆类，升糖慢，血糖更稳定，不容易积累危险。
有位42岁的男士王先生，平常早餐只吃白面包和奶茶，体检发现血糖偏高。医生建议他主食换成燕麦和杂粮馒头，几个月后，血糖值终于稳定下来。这个例子其实给咱们提了个醒。
| 食物类型 | 升糖指数 | 适宜选择 💡 |
|---|---|---|
| 白米饭 | 高 | 偶尔可食 |
| 燕麦、全麦粉 | 低 | 首选常吃 |
| 豆类 | 低 | 搭配主食 |
04 蛋白质与糖尿病饮食
很多人以为只要少吃糖就万事大吉，其实蛋白质才是主心骨。好的蛋白有助于稳定血糖曲线。一次研究（Ley SH, et al., 2014）发现，适量增加优质蛋白对控制体重和血糖均有益处。现在健身房流行的鸡胸肉、豆制品其实对糖尿病人也非常友好。
- 豆腐、豆浆：植物蛋白，低脂肪。
- 鱼虾、瘦肉、鸡蛋：动物蛋白，易于消化吸收。
- 每餐保证有1-2种蛋白食品，可以减缓血糖上升速度。
05 脂肪的健康选择
脂肪不全是“反派”。关键在于食物里的脂肪类型。动物油脂和加工食品里的饱和脂肪，容易让血管累积沉积物。而橄榄油、鱼油、坚果中不饱和脂肪可以保护心脑血管，还有助于延缓并发症风险。
不过，控制分量同样重要。炒菜以植物油为主，每餐坚果小抓一把就行，不必每道菜都浑身是油。
| 脂肪类型 | 常见来源 | 健康建议 |
|---|---|---|
| 不饱和脂肪 | 橄榄油、鱼油、坚果 | 适量增加 |
| 饱和脂肪 | 肥肉、奶油、蛋糕 | 量要控制 |
06 餐后血糖控制与饮食策略
餐后血糖一不留神就“蹦高”，但生活中其实可以通过调整饮食结构来应对。最常见的做法是“分餐制”，简单来讲，就是一顿饭分成两次吃，减轻胰岛的压力。
此外，吃饭顺序也重要。先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后才吃主食，能让血糖慢慢“爬坡”，不至于一下子飙升。而且，每顿饭定时定量，不暴饮暴食，每天规律进餐习惯会让身体实现更好的自我调节。
07 主要参考文献
- Ley SH, Hamdy O, Mohan V, Hu FB. (2014). Prevention and management of type 2 diabetes: Dietary components and nutritional strategies. The Lancet, 383(9933), 1999-2007.
- American Diabetes Association. (2023). Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Supplement_1), S1–S154.
- DeFronzo RA, Ferrannini E, Zimmet P, Alberti G (Eds.). (2015). International Textbook of Diabetes Mellitus, 4th Edition. John Wiley & Sons.
