早餐桌上，手机里弹出的“快速瘦身食谱”，映入眼帘的又是社交平台上各类身材对比照。其实，越来越多人为了变瘦变美，尝试各种节食套路，有的人甚至只靠沙拉和水撑了一整天。

这种“必须变瘦”的执念，与广告、媒体里被不断塑造的“理想身材”有关。有些人减肥完全是因为外界的评价压力，被动卷入一场心理拉锯。长此以往，容易让人失去对自己身体的真实感受，只关注数字和外表。值得留心的是，这样的心理压力可能使人产生负面情绪，包括焦虑和自我否定。

• 微量营养素不足：
  有23岁女性尝试极低热量饮食三周后，出现乏力、口腔易溃疡。检查发现铁、维生素B12下降（病例仅在本节出现）。
• 免疫力减弱：
  身体本靠平衡的营养来支撑正常防护，蛋白质、碳水、脂肪，缺一不可。过度节食常常导致蛋白质摄入不够，结果就是感冒、肠胃炎反反复复。
• 皮肤、头发变化：
  头发易掉，皮肤发干。其实都是营养缺失的信号灯，尤其女性更为常见。

很多人会发现，节食开始的一两周体重掉得很快，之后却卡壳。背后怎么回事？其实，人体有种“省电”本能。吃得太少时，身体会自动降低新陈代谢——相当于把“能量工厂”的产能调到最低。

研究发现，长期低热量饮食会让基础代谢率降至正常值的70%左右^{(Johannsen et al., 2012)}，也就是说，少吃还更难瘦。能量消耗变少，连坐着都花不出去多少热量。时间久了，冷感、体温下降也会找上门。

过度节食不只是身体受累，情绪也很容易失控。有的人会时常心烦意乱、情绪低落，难以集中注意力。持续的饥饿感让生活变得紧绷，甚至工作效率大打折扣。

部分青少年因为节食，发展出神经性厌食症（长期拒食，严重时体重极低）、暴食症（反复进食大量食物后强制催吐）。例如，一位17岁女孩因为反复控制饮食，最终发展出暴食−催吐循环（此案例仅用一次）。

其中，骨质疏松易被忽视。一项研究显示，青年女性节食群体骨密度下降风险比普通人高2-3倍^{(Misra et al., 2010)}。另外，持续电解质不足时，猝死风险增加。

与其“只看热量”，不如把目光放在食物种类和均衡上。饮食不是“战争”，而是与身体合作的过程。下面这张表给你更具体的建议：

• ✨ 规律进餐时间可以避免暴饮暴食和低血糖。
• 🏃 配合运动，哪怕是日常快走，都能帮助代谢更稳定。
• 😌 管理情绪压力。冥想、倾诉或记录饮食感受，也会让减肥更舒适。
• 合理就医：如果出现持续无力、晕厥、心慌等明显异常，建议及时到正规医院内分泌或营养专科进行评估。

看到这里，其实你已经对“过度节食的健康风险”有了更清晰的认识。每个人的身体节奏有它自己的“逻辑”。和数字死磕、苛待自己，往往让人离健康越来越远。真正可持续的健康，靠的是吃得有营养、动得开心、心态平和。不妨多听听身体的声音，适当修正饮食和生活方式。如果实在难以调整，也可以找营养师或医生帮忙。别让减肥成了负担，让健康回到生活。