[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$f65-g5LTUgHIk8dGZIHhGe2pKpxnfW0g-O4HGxk3yxcs":3,"$fimZta52tsTmUUTiT8y7vQjkiBgtAThZRY4Ty0yi92k8":8,"$flCFB9iH3ghFQ6GjWR4bSFSw08VA7ASgowzaNtT53KAI":54,"$fsd0GSw4VVFVFc9SzihAWwfNK-Kkwv2rD5_rIQuhkqzQ":58},{"code":4,"msg":5,"message":6,"data":6,"success":7},401,"认证失败，无法访问系统资源",null,false,{"code":9,"msg":10,"message":6,"data":11,"success":53},200,"操作成功",{"id":12,"specialistId":13,"specialistAssistants":14,"profilePhoto":15,"specialistName":16,"hospital":17,"department":18,"postsTitle":6,"materialTotal":19,"videoTotal":20,"isConcern":7,"title":21,"coverVertical":17,"coverAcross":22,"content":23,"description":24,"views":25,"likes":20,"isThumbsUp":7,"isCollection":7,"collections":20,"createTime":26,"seoTitle":27,"seoKeywords":28,"seoDescription":29,"shelvesTime":30,"version":31,"menus":32,"menuId":34,"type":41,"quality":52,"commentCount":20,"isComment":6},46437,869832,[],"https://cdn.yishi-tong.com/console/store-15/DptUVWOL-rQJQxJCobmhMROi0LfbZPTT.jpg","维生素笔记","","营养科",234,0,"老年人肌少症：悄然无声的“肌肉劫匪”揭示与对策","https://ystcdn.venuertc.com/venue/AI/529614ee-cf60-4418-b13b-05324c912727.jpg","\u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-container\">   \u003Ch1 id=\"material_title\" class=\"sarcopenia-material-title\">老年人肌少症：悄然无声的“肌肉劫匪”\u003C/h1>      \u003C!-- 开头部分 -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-intro\">     \u003Cp>       有的时候，家里的长辈会说：“最近提东西没那么有劲了，坐起来也感觉慢了点。”或者，只是下楼买个菜，回来要歇好一会儿。每次和邻居一起遛弯，慢慢地跟不上队了。其实，这些看似平常的“变慢变弱”，也许并不只是“老了”，还可能跟一种被称为肌少症的健康问题有关。     \u003C/p>   \u003C/div>   \u003C!-- 01 什么是肌少症？ -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-1\" style=\"background-color: #f7fafc; border-radius: 6px; padding: 20px;\">     \u003Ch2>01 什么是肌少症？\u003C/h2>     \u003Cp>       肌少症（Sarcopenia）听上去距离生活很远，其实就在身边。简单来说，这是老年人常见的一种健康变化——身体里的肌肉量和肌肉力量逐年减少，导致日常动作变得更吃力。它不像关节炎那样疼痛、也不似心脏病般让人一夜难眠，但却会一点点削弱一个人的自理能力。     \u003C/p>     \u003Cp>       有国外研究显示，肌少症的发病率随着年龄增长明显提高，70岁以上的人群中，约1/3的人都有不同程度的肌肉减少（Cruz-Jentoft et al., 2019）。这不是一种单纯的“体虚”，它会影响到日常起居和未来的健康质量。     \u003C/p>   \u003C/div>   \u003C!-- 02 肌少症的症状：警惕这些变化 -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-2\" style=\"background-color: #f9f4ee; border-radius: 6px; padding: 20px;\">     \u003Ch2>02 肌少症的症状：警惕这些变化\u003C/h2>     \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-tips\">\u003Cspan>👀\u003C/span> \u003Cb>早期症状\u003C/b>（常被忽视）：\u003C/div>     \u003Cul>       \u003Cli>搬轻物的时候偶尔感觉没力气\u003C/li>       \u003Cli>上下楼梯时稍微有些迟缓\u003C/li>       \u003Cli>散步一会容易觉得累\u003C/li>     \u003C/ul>     \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-tips\">\u003Cspan>⚠️\u003C/span> \u003Cb>明显警示信号\u003C/b>：\u003C/div>     \u003Cul>       \u003Cli>行动变得明显迟缓，站起或者座下都需要借助手\u003C/li>       \u003Cli>日常走路变得不稳，经常需要停下来休息\u003C/li>       \u003Cli>手脚轻微颤抖或者出现明显力量下降\u003C/li>     \u003C/ul>     \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-tips\">案例：\u003Cbr>       刘阿姨，74岁，近半年发现拧瓶盖变得吃力，起初觉得无所谓，几个月后，她散步回家明显气喘。\u003Cbr>       这个例子说明，哪怕是一点点“使不上劲儿”，都值得家里人多关心一下。     \u003C/div>   \u003C/div>   \u003C!-- 03 肌少症的成因：为什么会发生这种变化？ -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-3\" style=\"background-color: #f6f7f2; border-radius: 6px; padding: 20px;\">     \u003Ch2>03 肌少症的成因：为什么会发生这种变化？\u003C/h2>     \u003Cul class=\"sarcopenia-material-list\">       \u003Cli>         \u003Cspan class=\"sarcopenia-material-point\">\u003Cb>1. 年龄相关的生理变化\u003C/b>\u003C/span>         \u003Cp>随着年龄增加，体内合成和修复肌肉的能力下降。肌肉细胞更新减慢，导致肌肉自然萎缩。这不是个别人的问题，而是随着岁月流转每个人都可能面对的生理现象。\u003C/p>       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cspan class=\"sarcopenia-material-point\">\u003Cb>2. 营养摄入不足\u003C/b>\u003C/span>         \u003Cp>有调查发现，部分老年人摄入的蛋白质低于日常所需，加速了肌肉的流失。         \u003Cbr>文献指出，蛋白质的摄入量与保持肌肉量密切相关（Bauer et al., 2013）。\u003C/p>       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cspan class=\"sarcopenia-material-point\">\u003Cb>3. 活动量减少\u003C/b>\u003C/span>         \u003Cp>           退休以后，日常活动量下降，比如经常坐着看电视。肌肉未被充分使用，也容易出现萎缩。长期卧床或缺乏训练，进展尤其快。         \u003C/p>       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cspan class=\"sarcopenia-material-point\">\u003Cb>4. 某些疾病和用药\u003C/b>\u003C/span>         \u003Cp>           糖尿病、甲状腺功能异常、慢性炎症等疾病，或者长期使用某些药物，也容易导致肌肉合成受阻。         \u003C/p>       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cspan class=\"sarcopenia-material-point\">\u003Cb>5. 遗传因素\u003C/b>\u003C/span>         \u003Cp>           家族中有肌少症倾向的人群，出现早发肌力下降的风险会更高。这种情况目前还没有完全可以逆转的方法，但可以提前应对。         \u003C/p>       \u003C/li>     \u003C/ul>     \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-tips\">       研究发现，缺乏运动的人肌肉量下降速度大约是常人的2倍（Mitchell et al., 2012）。     \u003C/div>   \u003C/div>   \u003C!-- 04 如何预防肌少症？ -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-4\" style=\"background-color: #eef0fc; border-radius: 6px; padding: 20px;\">     \u003Ch2>04 如何预防肌少症？\u003C/h2>     \u003Cul class=\"sarcopenia-material-prevent-list\">       \u003Cli>         \u003Cb>力量训练 🏋️\u003C/b>         \u003Cdiv>           增强肌肉最直接的方法是做力量训练，比如使用弹力带、举哑铃，或者利用自身重量做深蹲、俯卧撑，都对肌肉保持很有好处。每周2~3次，每次15~30分钟，能有效延缓肌肉减少速度。         \u003C/div>       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cb>有氧运动 🚶\u003C/b>         \u003Cdiv>           日常快步走、打太极、游泳等，能够帮助身体保持代谢活跃。定期活动还能降低跌倒风险。         \u003C/div>       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cb>早筛查，早干预\u003C/b>         \u003Cdiv>           65岁后定期评估肌肉健康。比如，可以通过握力、行走速度等简单测试判断。发现有无力、持物不稳等表现时，尽快就医。         \u003C/div>       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cb>专业医疗指导\u003C/b>         \u003Cdiv>           如果怀疑自己有肌少症，可以向康复医生或营养师咨询，做一些专门的肌肉质量检测再制定个性化方案。         \u003C/div>       \u003C/li>     \u003C/ul>     \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-tips\">       \u003Cspan>📝\u003C/span>       \u003Cb>Tip\u003C/b>：锻炼不用追求强度，“做一点总比完全不做强”。而且，和朋友一起锻炼，比一个人更容易坚持下来。     \u003C/div>   \u003C/div>   \u003C!-- 05 老年人饮食与营养建议 -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-5\" style=\"background-color: #fefaed; border-radius: 6px; padding: 20px;\">     \u003Ch2>05 老年人饮食与营养建议\u003C/h2>     \u003Cp>       吃得健康，对维持肌肉很重要。根据欧洲老年医学学会建议，65岁以上的人每日蛋白质摄入建议达到每公斤体重1.0~1.2克（Bauer et al., 2013）。日常饮食该如何搭配？下面按类别列个表：     \u003C/p>     \u003Ctable class=\"sarcopenia-material-table\">       \u003Cthead>         \u003Ctr>           \u003Cth>食物类别\u003C/th>           \u003Cth>具体选择\u003C/th>           \u003Cth>作用\u003C/th>           \u003Cth>建议方式\u003C/th>         \u003C/tr>       \u003C/thead>       \u003Ctbody>         \u003Ctr>           \u003Ctd>优质蛋白\u003C/td>           \u003Ctd>鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品\u003C/td>           \u003Ctd>促进肌肉合成\u003C/td>           \u003Ctd>每餐加入1~2种\u003C/td>         \u003C/tr>         \u003Ctr>           \u003Ctd>全谷物\u003C/td>           \u003Ctd>糙米、燕麦、全麦面包\u003C/td>           \u003Ctd>提供能量、均衡营养\u003C/td>           \u003Ctd>用主食替换部分精米面\u003C/td>         \u003C/tr>         \u003Ctr>           \u003Ctd>绿色蔬菜\u003C/td>           \u003Ctd>菠菜、西兰花、小白菜\u003C/td>           \u003Ctd>补充维生素、膳食纤维\u003C/td>           \u003Ctd>每天有2种以上新鲜蔬菜\u003C/td>         \u003C/tr>         \u003Ctr>           \u003Ctd>坚果类\u003C/td>           \u003Ctd>核桃、杏仁、花生\u003C/td>           \u003Ctd>补充不饱和脂肪和微量元素\u003C/td>           \u003Ctd>每天一小把，注意不过量\u003C/td>         \u003C/tr>         \u003Ctr>           \u003Ctd>发酵乳制品\u003C/td>           \u003Ctd>酸奶、奶酪\u003C/td>           \u003Ctd>帮助钙吸收\u003C/td>           \u003Ctd>适量搭配，每周2~3次\u003C/td>         \u003C/tr>       \u003C/tbody>     \u003C/table>     \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-tips\">       \u003Cspan>🍽️\u003C/span>\u003Cb>实用建议\u003C/b>：如果食欲不好，可以试试将蛋类、奶类混入粥或炖汤里，更易消化吸收。食量小的老人可采用少量多餐的方式。     \u003C/div>   \u003C/div>   \u003C!-- 06 增强社会支持与心理健康 -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-6\" style=\"background-color: #eef8f3; border-radius: 6px; padding: 20px;\">     \u003Ch2>06 增强社会支持与心理健康\u003C/h2>     \u003Cp>       肌少症影响的不只是身体活力，还可能让人心情沮丧——行动受限，参与社交活动的机会少了，容易觉得被“落下”。其实，这时候亲友的陪伴很有用，哪怕只是一起晒晒太阳、说说话，也能缓解孤独和不安。     \u003C/p>     \u003Cul class=\"sarcopenia-material-support-list\">       \u003Cli>         \u003Cb>家庭支持\u003C/b>：家人可以帮忙创造更多活动场景，比如饭后一起散步。也可以根据兴趣陪老人参与社区活动，使其始终有参与社会的感觉。       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cb>老年社交\u003C/b>：加入老年兴趣班、太极队等，既让身体动起来，又能结交朋友，减少焦虑和孤单。       \u003C/li>       \u003Cli>         \u003Cb>心理疏导\u003C/b>：如果持续出现情绪低落、失眠等现象，可考虑向心理咨询师寻求帮助。       \u003C/li>     \u003C/ul>     \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-tips\">       一项调查指出，有规律的社交活动可以显著降低老年人因无助感导致的抑郁风险（Sun et al., 2020）。     \u003C/div>   \u003C/div>   \u003C!-- 结尾部分 -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-end\">     \u003Cp>       很多人以为，肌少症只是年老的一部分，实际上，早发现、早调整，能明显减缓它的影响。每个人都值得拥有机敏活力的晚年，把蛋白质吃得够，把锻炼动起来，再多些家人朋友的关爱，这些就是对抗“肌肉劫匪”的简单秘诀。如果家里人慢慢变得“没劲”，也许该聊一聊——是不是肌肉健康需要我们多上一份心了？     \u003C/p>   \u003C/div>   \u003C!-- 参考文献 -->   \u003Cdiv class=\"sarcopenia-material-section sarcopenia-material-section-ref\" style=\"background-color: #fbfaf6; border-radius: 6px; padding: 16px;\">     \u003Ch3>主要参考文献\u003C/h3>     \u003Col>       \u003Cli>         Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Roux, C. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. \u003Ci>Age and Ageing\u003C/i>, 48(1), 16-31. \u003Ca target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https://doi.org/10.1093/ageing/afy169\">[Link]\u003C/a>       \u003C/li>       \u003Cli>         Bauer, J. M., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Sieber, C. C. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. \u003Ci>Journal of the American Medical Directors Association\u003C/i>, 14(8), 542-559. \u003Ca target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/\">[Link]\u003C/a>       \u003C/li>       \u003Cli>         Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. \u003Ci>Frontiers in Physiology\u003C/i>, 3, 260. \u003Ca target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260\">[Link]\u003C/a>       \u003C/li>       \u003Cli>         Sun, F., Norman, I. J., & While, A. E. (2020). 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