如果说人体的脊柱像一条“运输通道”，那么腰椎间盘就像是缓冲区。很多人平时没什么感觉，但上了年纪、久坐或者搬重物后，莫名其妙地腰疼、腿麻，这种“低调的疲劳感”其实经常出现在生活中。

腰椎间盘突出，简单来说，就是夹在两节椎骨之间的软垫（间盘）跑偏了，有点像海绵被挤出来一角，挤压到周围神经。这时，坐、站、弯腰都可能变得不太舒服。根据2022年一项国内外大样本研究，腰椎间盘突出在30-60岁成人中发生率约为5%（Samartzis et al., 2021）。

早期信号一般不会太明显，往往是偶尔的腰酸、轻度腿麻。例如，一位42岁的工程师曾经觉得下蹲起身时后腰有点“发紧”，每天对电脑一会儿却总觉得右腿偶尔发困。

• 偶尔感到腰部隐隐发酸，睡一觉会有缓解
• 短时走远路出现下肢麻木感
• 一段时间久坐后，觉得起身动作不太利索

症状加剧后，常表现为持续的疼痛和下肢放射性刺痛，甚至影响正常走路。比如，有位60岁的女老师，腰痛持续了一周，左腿开始发麻，连下楼都觉得艰难。这类症状多为：

• 持续性的腰痛，晚上平躺也难以缓解
• 单侧下肢麻木剧烈，甚至出现不能抬脚的情况
• 有时伴随小腿无力，工作生活都受影响

阶段	主要表现
早期	偶尔腰部发紧、轻度腿麻、活动后缓解
明显期	持续疼痛、明显单腿放射麻木、影响行走

• 年龄变化。随着年龄增长，间盘里的水分和弹性都会减弱，非常容易“跑偏”。
• 生活习惯。长时间弯腰、搬重物、用力不当，以及长期久坐，都会额外增加腰椎压力。医学界调查显示，办公室人群腰椎间盘突出风险要高出普通人群1.5倍（Rubin et al., 2018）。
• 体重问题。体重增加，等于腰椎长期背“小包袱”，容易提早出现退变。
• 遗传和外伤。也有部分人遗传椎间盘易损，或是因扭伤、摔倒造成间盘突出。

这些因素单独看问题不大，组合在一起往往就是“导火索”。说起来，腰椎间盘突出不分职业，看似体力劳动者多，实际文职人员也不少。值得一提的是，现在青少年也开始因课业压力、坐姿不佳而出现相关问题。

很多人遇到腰椎间盘突出时，首先想到去做理疗。传统理疗方法包括热敷、理疗电流（如中频、低频）、牵引治疗和物理手法矫正等。这些方法的核心并不是“治根”，而是舒缓症状、减少炎症，让周围肌肉尽快“缓和”。

50岁的王先生在保健院接受了三周理疗，症状明显减轻，行动也变得灵活很多。不过，症状严重、神经损伤明显时，单纯理疗效果有限，需医生再评估治疗方案。

• 激光疗法：通过低强度激光刺激，有助于缓解疼痛和减轻炎症，适合某些早期突出或反复发作的慢性期人群。2020年一项回顾显示，激光治疗能有效降低疼痛评分（Khadilkar et al., 2020）。
• 超声波理疗：利用高频振动促进局部血液循环，对慢性炎症、水肿及僵硬有较好辅助效果。
• 射频消融：微创技术，适合突出体积不大、但疼痛明显的患者，能精准缓解神经受压。
• 冲击波治疗：用于局部软组织损伤，对腰臀部筋膜紧张者表现较好。

55岁的李阿姨在医院尝试激光治疗后，她说疼痛缓解比单用传统热敷快不少。新兴技术虽然起效快，但不是每个人都合适，具体适用需医生评估。

除了医疗机构理疗，日常自我管理也很重要。早期或慢性恢复期，关键在“动静结合”。适度运动能促进血液循环，有助于修复腰背部组织。合理休息，避免长时间同一姿势，也不可或缺。

• 运动与休息相结合。每周建议有规律地进行3-5次核心训练（如平板支撑、轻量的深蹲），用以增强腰背支持力。
• 合理饮食。适量摄入高钙食物（如牛奶、豆制品）有利于骨骼健康，搭配绿叶蔬菜帮助抗氧化。
  举例：酸奶+菠菜沙拉，骨骼和软组织都能获益。
• 优化工作坐姿。保持腰背贴合椅背，膝盖与髋关节齐平，减少腰椎负担。
• 睡眠习惯。选择偏硬的床垫，侧卧或仰卧时腰部可垫小枕，改善承重分散。
• 定期体检。40岁后建议每2-3年做一次腰椎影像检查，早发现早调理。

腰椎间盘突出的“麻烦”常常在不经意间发生，其实预防和管理都不难。日常多注意体态、定期锻炼、平衡饮食，再加上一点规律的生活节奏，大部分人完全有机会避开这个困扰。

健康的小习惯累积起来，比一次大动作更稳定。腰部的保护和康复之路没有一蹴而就，贵在持之以恒。如果遇到不典型的症状或疾病疑惑，主动向专业医生咨询，别自己硬扛——这也是对身体负责任的表现。

• Samartzis, D., Karppinen, J., Chan, D., et al. (2021). The Association of Lumbar Intervertebral Disc Degeneration with Lumbar Disc Herniation in Adults: A Population-Based Study. Spine Journal, 21(2), 200-209.
• Rubin, D. I., & Mueller, G. T. (2018). Epidemiology and Risk Factors for Spine Disorders. Neurosurgery Clinics of North America, 29(1), 1-8.
• Khadilkar, A., Odebiyi, D. O., Brosseau, L., Wells, G. A. (2020). Low-level laser therapy for chronic low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD011023.