早晨醒来，什么也没做，你的身体其实已经在悄悄“烧”能量。基础代谢率（BMR）就是在安静、清醒、没有情绪波动的情况下，维持生命基本活动所需的最低能量消耗。比如，呼吸、心跳、体温维持这些你几乎感觉不到的“后台工作”，都离不开它。

简单来说，BMR就像发动机静静空转时的能量消耗，没开车，但始终需要燃料支撑运转。

Tip：每天吃下的热量里，有超过60%都用在基础代谢上。

1. 公式估算：生活中最常用。拿体重、身高、年龄、性别这些基本信息，代入哈里斯-本尼迪克特（Harris-Benedict）等公式，估算BMR，操作方便。
2. 间接测量：医院有专业设备，测量人在静息状态下一氧化碳或氧气的消耗量，这样得出的BMR更精确。
3. 体成分分析仪：一些健身房或体检中心会用体成分仪，通过分析肌肉、脂肪含量来估算你的基础代谢，不过结果以参考为主。

• 年龄增长：
  随着年龄变大，肌肉量减少，身体修复速度也慢下来，BMR逐年降低。
  例：一位55岁的男性，每餐饮食没变，发现比十年前容易发胖，这就是代谢下降的表现。
• 性别差异：
  男性因肌肉多，BMR一般高于女性。女性在青春期、怀孕时，基础代谢也会有轻微上升。
• 体重与身高：
  体重大、身高高的人，绝对BMR高，但单公斤体重的BMR则没太大差别。
• 体成分：
  肌肉消耗能量的能力比脂肪高。肌肉多，BMR高；脂肪多，BMR相对低。
• 遗传与荷尔蒙：
  有些人体质天生新陈代谢快。甲状腺功能异常也会让BMR明显偏高或偏低。

基础代谢率，是你每天消耗热量的“大头”。如果总热量摄入量高于耗能，长期下去体重就会涨；低于耗能，体重就会降，如果幅度大还容易掉肌肉。

注意：节食太厉害反让身体降低BMR，变得更难瘦。

• 力量训练 🏋️
  • 增加肌肉，肌肉代谢快，BMR提升更明显。
  • 建议：可以选择带氧的俯卧撑、深蹲、自重训练，每周2-3次。
• 优质蛋白质摄入
  • 如鸡蛋、鱼肉、牛奶，帮身体修复和生长肌肉。
  • 建议：早晚各吃一次含蛋白餐，每餐巴掌大小就够。
• 生活规律，睡好觉
  • 长期熬夜、作息混乱让激素分泌乱套，基础代谢也会随之下降。
  • 建议：每天保证7小时以上的高质量睡眠。
• 喂养肠道好菌
  • 通过酸奶、益生菌、全谷物配合，维护肠道，更好消化和吸收，有助于良性代谢。

BMR不仅影响胖瘦，更反映了体内的能量平衡以及新陈代谢活跃程度，是观察身体运行是否和谐的一个窗口。

• 体重变化难控制？ 先检查下基础代谢是不是很低，避免一味节食。
• 长期乏力、怕冷？ 也许和BMR有关，建议到医院做甲状腺功能或代谢的相关检查。
• 老年人保持活力，首选慢慢增加活动量，搭配优质蛋白。

简单概括，基础代谢率决定了你每天需要消耗多少“能量”，影响你是否容易发胖、是否容易掉肌肉，和整体健康息息相关。 日常管理并不复杂，关注饮食均衡、适度锻炼、避免极端节食、保持良好睡眠，身体会一点点反馈给你积极的变化。
当然，每个人的BMR差异都很大，关键是学会了解和接纳自己的节奏，合理调整，少些焦虑。有什么变化或担心，也可以和专业医生聊聊。