很多人以为偶尔一晚没休息好就算失眠，实际上，医学上"失眠"（insomnia）是指长时间频繁地入睡变难、连续睡眠时间短或清晨早早醒来，哪怕环境安静、时间充裕，依旧难以恢复正常睡眠。
比如说，有的朋友晚上12点躺下，1小时后还是清醒，有时一夜里醒来好几回，总觉得没休息够，导致白天没精神，反应变慢，甚至心情变差。

失眠其实有个过程。
轻微或早期信号包括：

• 偶尔晚上觉得入睡需要比平时更久
• 睡眠浅，外面一点小动静都能醒
• 偶尔第二天有点困，但还能应付工作

严重或持续失眠的表现则要明显多了：

• 几乎每天难以入睡或反复醒来，状况持续3周以上
• 白天头脑发胀、记忆力下降，经常犯错误
• 情绪容易烦躁，有时还会觉得莫名悲观或焦虑

很多因素会让我们晚上睡不好，原因没有想象中那么神秘。简单分几类分析一下。

• 😓 心理压力： 工作、学业、家庭、甚至天气突变，都可能成为压力源。研究指出，80%以上持续失眠者都有一定程度的心理压力背景。
• 🔁 生活习惯： 经常熬夜、白天睡太多，临睡前玩手机、喝浓茶咖啡，都会干扰正常作息。
• 🔬 健康因素： 例如甲状腺功能异常、慢性疼痛，或像睡眠呼吸暂停这样的疾病。
• 👴 年龄变化： 随着年龄增长，睡眠周期会变短，容易多次醒来。
• 👨‍👩‍👦 遗传及个体差异： 一些人天生对睡眠周期更为敏感，家族中有成员易失眠，自己发生概率会高一些。

很多人一听到"行为治疗"会误以为是自我暗示、打鸡血，其实不是。行为治疗，这里指的是运用成熟的心理学原理，通过有计划地调整睡眠相关的行为和思维，有点像对习惯码头“调度”，帮助身体和大脑重拾对入睡的信号和节奏。

它讲究两个原则：

1. 睡眠限制法 ⌛
   将上床时间和实际睡着的时间尽量靠近（比如只在晚上11点—早上6点躺床），白天避免小睡，慢慢延长有效睡眠时间。
   生活例子： 28岁的小张，夜间睡足床却还是迷糊，经指导后把早上醒来的时间固定，半夜醒来也不赖床，一段时间后，反而能很快入睡。
2. 刺激控制法 🛏️
   操作很简单：只有想睡觉时才上床，实在睡不着超过20分钟，不要硬躺着，起身离床，做些安静事（比如阅读纸书），困了再回到床上。
3. 认知疗法 💭
   有的人为昨晚多醒几次而焦虑，越担心越睡不着。认知疗法强调调整对于失眠的过度担心，比如接受“偶尔睡不着是正常的”，减少心理压力。
4. 睡眠卫生教育 🌱
   包括保持卧室安静和舒适，避免临睡前剧烈锻炼、不喝酒精饮料等。提供具体的小贴士，容易上手。

1. 诊断评估 📝
   通过详细的睡眠问卷、日记和医生面谈，明确问题性质，有助于找到合适的方法。
2. 设定目标 🎯
   比如希望每晚能连续睡6小时，或减少夜醒次数。
3. 执行方案 📅
   按照专业建议，坚持数周到几个月，期间做好“睡眠记录表”。
4. 效果追踪 🕵️
   定期自查，总结成效。有需要时请医生调整疗法。