了解骨质疏松症：防治指南
01 其实早期很难发现
说真的，很多人直到骨头出问题的时候，才恍然意识到原来有骨质疏松这种事。最初它就像房间角落的一缕灰尘，悄悄藏着，根本不起眼。简单来讲，刚开始的时候，骨质疏松并不会有强烈的不适感。日常生活中偶尔坐久了腰有点酸，或者搬个重物有点乏力，你未必会想到是骨头出了问题。
不过，这些微小的变化，慢慢加重后，就可能让人行动不便，甚至影响正常生活。
不过，这些微小的变化，慢慢加重后，就可能让人行动不便，甚至影响正常生活。
Tip: 有的人只是觉得自己变矮了一点点，或者背变得有点驼，这其实都是骨质疏松的早期苗头。
02 明显症状会有哪些？
- 骨折更容易发生：有位68岁的女性退休教师，某天在公园遛弯不小心碰了一下台阶，结果手腕骨折。她之前从没觉得自己骨头有问题，这次才知道原来这是骨质疏松的典型表现。一旦发生类似的“小动作大骨折”，确实要引起重视。
- 经常腰背痛：不少中老年人，尤其女性，抱怨长时间坐着腰背很不舒服，甚至疼得无法弯腰。这种持续且逐渐加重的疼痛，是骨密度下降的重要信号。
- 身高变矮、驼背：一位72岁的男士，多年没量身高，后来发现比年轻时矮了3厘米，还觉得背有点弯曲。结果检查发现脊椎压缩骨折，其实骨质疏松很早就来了。
常见症状快速对照表
| 症状 | 特点 | 常见对象 |
|---|---|---|
| 骨折 | 轻微磕碰导致骨裂或断骨 | 老年人、女性 |
| 持续腰背痛 | 活动时加剧，久坐难受 | 经常久坐者、中老年群体 |
| 变矮、驼背 | 身高逐年下降，背部逐渐弯曲 | 中老年男性与女性 |
其实，有时候突然变矮一两厘米，也不容忽视，建议及时关注。
03 为什么会患上骨质疏松？
说起来，骨质疏松最主要的原因就是骨密度在悄悄流失。如果拿骨骼比作房子的钢筋，钢筋变少，房子就容易出问题了。
导致骨质疏松的原因并不少，下面这些因素值得留意：
导致骨质疏松的原因并不少，下面这些因素值得留意：
- 年龄增加：医学界认为，年龄越大，骨头的“修复速度”就越慢。60岁以后，骨质疏松发病率大幅提升，尤其是女性。
- 激素变化：绝经后的女性，由于体内雌激素下降，骨头流失明显加快。数据表明，绝经后女性患骨质疏松的概率比同龄男性高一倍以上。
- 营养不全：如果长期饮食中钙和维生素D摄入不够，骨头失去“原料”，慢慢会变得脆弱。
- 遗传和家族史：有些家族成员之间，骨质疏松的几率明显更高，遗传基因确实会让部分人风险增大。
- 某些慢性病和药物影响：长期服用糖皮质激素、抗癫痫和激素类药物的人，骨头代谢会受到影响，比一般人更容易骨质疏松。
- 运动量不足：骨头需要适当的震动“锻炼”来维持健康，久坐少动，骨骼会越来越弱。
🔹 数据显示，70岁以上老年人中，骨质疏松症发病率超30%。
04 是怎么确诊的？
当出现明显的警示信号时，怎么确认是不是骨质疏松呢？其实，最权威的方法就是 骨密度检测（常用的是DEXA双能X线吸收测定）。这个检查就像给骨头做一次“体检”，能精确告诉你骨头到底有多结实。
检查具体步骤包括：
检查具体步骤包括：
- 医生会根据你的情况推荐骨密度检测部位，常见是腰椎或髋部。
- 检测过程无痛、无创伤，几分钟就做完。
- 结果会用T值来表示：T值低于-2.5，可以考虑为骨质疏松。
建议： 如果65岁以上，或者家族有人骨折史，一般每2年做一次骨密度检测比较靠谱。
05 治疗可以做什么？
明确骨密度问题后，该怎样应对呢？常用的治疗方式分为药物和日常生活调整两方面：
| 方法 | 适用人群 | 基础说明 |
|---|---|---|
| 药物治疗 | 骨密度减少或发生过骨折者 | 包括补充钙剂、维生素D、以及骨吸收抑制剂如双膦酸盐，有助于延缓骨量流失，降低骨折风险。 |
| 康复和锻炼 | 骨质疏松或骨量减少人群 | 适度负重运动（如快走、慢跑、简单舞蹈）、下肢肌力训练等，有助于保持骨骼强壮。骨折后需配合康复师进行个性化锻炼。 |
简单来讲，积极配合医生，按疗程使用药物，再加上坚持合理锻炼，治疗效果会明显更好。
06 平时怎么养护骨骼？
预防骨质疏松其实并不复杂，核心就在于让骨头“吃得好、晒得够、动得勤”。下面这些办法，日常生活都能做到——
| 推荐食物 | 主要功效 | 简单建议 |
|---|---|---|
| 牛奶、奶酪、酸奶 | 补充优质钙和蛋白 | 每天可喝250-500ml牛奶或替代奶制品，骨骼吸收好 |
| 豆制品（如豆腐、豆浆） | 植物蛋白+钙+多种微量元素 | 早餐一杯豆浆、适量豆腐做菜，日常轻松补钙 |
| 深色蔬菜（芥蓝、小白菜） | 含大量非乳源钙 | 每顿饭搭配绿色蔬菜，对骨头有好处 |
| 深海鱼（如沙丁鱼） | 富含维生素D | 每周吃1-2次，有利于促进钙吸收 |
日常建议： 适当晒太阳10~20分钟（注意防晒），每周进行3~4次快走、广场舞、登楼梯等负重锻炼，对强化骨头尤其有效。
如果家里长辈有突然矮了几厘米、行走时经常摔跤、反复腰背痛这些表现，建议找骨科或内分泌科做下专科咨询和检查。
最后说几句
骨质疏松并不可怕，关键在于早发现、早调整。生活里多关注平常的小变化，做到合理饮食和适量锻炼，基本可以很好地管理好自己的骨健康。如果身边有家人出现跌倒骨折、明显驼背这些情况，及时陪着去医院做正规检查和咨询，也许能早点把问题扼杀在摇篮里。
🦴别忘了，健康的骨骼就藏在日常生活点滴里，一点一滴累积起来的改变，比啥都管用。
